摘要：相信健身的人可以說出各種理由，比如：健身可以強(qiáng)身健體、提升免疫力，改善肥胖問題，練出肌肉身材，提升曲線魅力等等。很多人平時(shí)忙于工作生活，并沒有太多時(shí)間進(jìn)行健身鍛煉。有的人由于經(jīng)濟(jì)問題，沒有能力辦健身。...

原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

你為什么要健身？相信健身的人可以說出各種理由，比如：健身可以強(qiáng)身健體、提升免疫力，改善肥胖問題，練出肌肉身材，提升曲線魅力等等。

很多人平時(shí)忙于工作生活，并沒有太多時(shí)間進(jìn)行健身鍛煉。有的人由于經(jīng)濟(jì)問題，沒有能力辦健身卡鍛煉。

其實(shí)，針對(duì)這些人群，我們可以選擇在家健身，不一定要去戶外或者健身房。居家鍛煉的方式比較靈活，只需要利用瑣碎時(shí)間就能動(dòng)起來，非常適合沒有基礎(chǔ)的健身人群。

如果你居家健身可以堅(jiān)持下來，說明你的意志力還不錯(cuò)，可以進(jìn)一步考慮更加系統(tǒng)的鍛煉方式。

在家可以選擇自重訓(xùn)練或者購買一些啞鈴、彈力帶進(jìn)行訓(xùn)練。而自重訓(xùn)練的動(dòng)作選擇也有很多，比如：深蹲、俯臥撐、開合跳、高抬腿、波比跳等動(dòng)作，新手也能練起來。

不同的人體能耐力跟肌肉力量是有差異的，訓(xùn)練計(jì)劃也不是一樣的。我們可以根據(jù)自己的體能情況選擇適合自己的強(qiáng)度，合理安排每個(gè)動(dòng)作的持續(xù)時(shí)間（20-30秒）跟組間休息時(shí)間（10-30秒），可以達(dá)到增肌減脂的效果。

別小看自重訓(xùn)練的難度，很多人剛開始堅(jiān)持不了10分鐘就氣喘吁吁，無法繼續(xù)下去了。因此，在家健身需要足夠的毅力跟自律性，不能放任自己的惰性，否則是無法練出好身材的。

身材肥胖的人，可以選擇從開合跳、高抬腿、波比跳、跳繩之類的有氧動(dòng)作入手，同時(shí)進(jìn)行飲食管理來提升熱量缺口，促進(jìn)體脂率下降。

身材偏瘦，想要增肌練壯的人，主要從深蹲、俯臥撐、平板支撐、山羊挺身之類的無氧動(dòng)作入手，同時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，提升熱量攝入，這樣可以強(qiáng)化身體肌群，提升身材比例。

想要燃脂的同時(shí)進(jìn)行塑形，我們可以有氧動(dòng)作結(jié)合力量動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，這樣可以達(dá)到燃脂塑形的效果。

下面分享一組常見的居家訓(xùn)練動(dòng)圖，學(xué)習(xí)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)軌跡，這樣才能降低受傷幾率，提升增肌減脂效果，有效提升身材比例。

動(dòng)作1、開合跳 進(jìn)行30秒，重復(fù)4組

動(dòng)作2、高抬腿 進(jìn)行30秒，重復(fù)4組

動(dòng)作3、徒手深蹲 進(jìn)行10-15次，重復(fù)4組

動(dòng)作4、俯臥撐 進(jìn)行10-15次，重復(fù)4組

動(dòng)作5、寬距深蹲 進(jìn)行10-15次，重復(fù)4組

動(dòng)作6、原地箭步蹲 進(jìn)行10-15次，重復(fù)4組

動(dòng)作7、單腿臀推 進(jìn)行10-15次，重復(fù)4組