摘要:原創(chuàng)內(nèi)容,擅自搬運(yùn)者必究!健身公認(rèn)的具體步驟是什么,你知道嗎?盲目健身,沒有計(jì)劃跟目標(biāo),只會(huì)讓你訓(xùn)練效果事半功倍,也會(huì)打擊你的自信心,讓你半途而廢。只有掌握科學(xué)的健身流程,你才能收獲滿意的效果,減掉贅肉,雕刻好看的身材線條。全球公認(rèn)的幾個(gè)健...
原創(chuàng)內(nèi)容,擅自搬運(yùn)者必究!
健身公認(rèn)的具體步驟是什么,你知道嗎?
盲目健身,沒有計(jì)劃跟目標(biāo),只會(huì)讓你訓(xùn)練效果事半功倍,也會(huì)打擊你的自信心,讓你半途而廢。只有掌握科學(xué)的健身流程,你才能收獲滿意的效果,減掉贅肉,雕刻好看的身材線條。
全球公認(rèn)的幾個(gè)健身流程,時(shí)間長(zhǎng)度為90-120分鐘左右,你學(xué)會(huì)了嗎?
第一個(gè)步驟、充分熱身
健身的時(shí)候不要急著正式訓(xùn)練,而要先進(jìn)行熱身訓(xùn)練,可以激活身體肌群,活動(dòng)身體關(guān)節(jié),提升血液循環(huán),這樣可以找到訓(xùn)練的感覺,降低受傷幾率。
我們可以先活動(dòng)身體熱身,做一些動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作,再慢跑10分鐘促進(jìn)血液循環(huán),幫你升高體溫,然后再進(jìn)行正式訓(xùn)練。
第二個(gè)步驟、抗阻力訓(xùn)練
健身熱身后應(yīng)該安排抗阻力訓(xùn)練,有氧運(yùn)動(dòng)安排在抗阻力訓(xùn)練之后。新手如何安排力量訓(xùn)練呢?我們應(yīng)該從復(fù)合動(dòng)作入手,均衡身體發(fā)展。
剛開始你可以進(jìn)行全身性訓(xùn)練,從深蹲、分腿蹲、臥推、飛鳥這些動(dòng)作入手,可以有效鍛煉身體各大肌群,強(qiáng)化身材線條。
剛開始不要盲目進(jìn)行大重量訓(xùn)練,選擇15RM的負(fù)重開始訓(xùn)練,可以確保安排鍛煉,還能有效提升肌肉維度,提升身體基礎(chǔ)代謝值,讓你每天消耗更多卡路里。
堅(jiān)持一段時(shí)間后,我們可以進(jìn)行二分化或者三分化訓(xùn)練,每次安排2-3個(gè)肌群訓(xùn)練,每個(gè)肌群安排4-5個(gè)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練,這樣可以更加充分地刺激目標(biāo)肌群。
第三個(gè)步驟、有氧運(yùn)動(dòng)
減脂為主的人,每次安排40-50分鐘有氧運(yùn)動(dòng),增肌為主的人,每次安排30分鐘有氧運(yùn)動(dòng),可以減少肌肉的損耗。
剛開始你的體能耐力比較差,可以從中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)入手(有氧操、慢跑、騎行、快走、游泳等),這樣更容易堅(jiān)持下來。
但是,隨著體能耐力的提升,我們要逐漸提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,避免身體處于舒適區(qū)。你可以嘗試變速跑、HIIT間歇訓(xùn)練、跳繩之類的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),每次只需要20分鐘,就能提升身體代謝水平,促進(jìn)身體持續(xù)燃脂,同時(shí)預(yù)防肌肉流失。
第四個(gè)步驟、放松拉伸
訓(xùn)練后不要馬上坐著或者去洗澡,這個(gè)時(shí)候毛孔擴(kuò)展,身體正在散熱,不宜馬上洗澡。你要進(jìn)行拉伸訓(xùn)練放松身體肌群,這樣可以改善肌肉充血問題,緩解肌肉酸疼現(xiàn)象,促進(jìn)身體的修復(fù)。訓(xùn)練后的拉伸以靜態(tài)為主,每次5-10分鐘即可。