摘要：很多人沒有掌握健身基礎(chǔ)知識(shí)，只會(huì)盲目鍛煉，這導(dǎo)致健身效率低下，無法練出滿意的身材。健身鍛煉要掌握方法，正確的訓(xùn)練步驟可以讓你達(dá)到事半功倍的效果。第一個(gè)步驟...

原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

健身應(yīng)該從何入手，你知道嗎？很多人沒有掌握健身基礎(chǔ)知識(shí)，只會(huì)盲目鍛煉，這導(dǎo)致健身效率低下，無法練出滿意的身材。

健身鍛煉要掌握方法，正確的訓(xùn)練步驟可以讓你達(dá)到事半功倍的效果。一套公認(rèn)的健身流程，你做對(duì)了嗎？

第一個(gè)步驟是準(zhǔn)備工作

健身之前要做好準(zhǔn)備工作，比如：避免空腹鍛煉，健身前要適當(dāng)吃點(diǎn)東西補(bǔ)充能量，比如水煮蛋、香蕉等食物，這樣才能發(fā)揮得更加出色。在健身前半小時(shí)補(bǔ)充一杯水，換上一套舒適的健身服，方便健身鍛煉。

第二個(gè)步驟是熱身，

熱身這個(gè)步驟很重要，我們不能忽略。如何科學(xué)的熱身？我們可以進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，活動(dòng)身體各部分的關(guān)節(jié)，再進(jìn)行10分鐘慢跑或者快走訓(xùn)練來提升身體血液循環(huán)，讓身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，才能降低受傷幾率。

第三個(gè)步驟是正式訓(xùn)練

正式健身訓(xùn)練的時(shí)候，你要先安排力量訓(xùn)練，后安排有氧運(yùn)動(dòng)。無論是增肌人群還是減脂人群都不能忽略力量訓(xùn)練。

增肌人群每次安排40-60分鐘力量訓(xùn)練，20-30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，減脂人群每次安排30-40分鐘力量訓(xùn)練，30-50分鐘有氧運(yùn)動(dòng)。

力量訓(xùn)練要遵循：復(fù)合動(dòng)作優(yōu)先于孤立動(dòng)作的原則，每個(gè)目標(biāo)肌群安排4-6個(gè)動(dòng)作，選擇10-15RM的重量可以提升肌肉維度。

我們要合理分配肌群訓(xùn)練，不能每天鍛煉同一肌群，我們要給目標(biāo)肌群安排合理的休息時(shí)間，大肌群每次訓(xùn)練后要休息3天時(shí)間，小肌群訓(xùn)練后要休息2天時(shí)間。

如果你是一周3練，那么可以進(jìn)行三分化訓(xùn)練，一天鍛煉胸肌+手臂，一天鍛煉腹部+臀腿肌群，一天鍛煉肩背肌群，這樣目標(biāo)肌群可以輪流得到休息。

有氧運(yùn)動(dòng)方面，我們應(yīng)該根據(jù)自身的運(yùn)動(dòng)能力安排適合的運(yùn)動(dòng)，不要一開始就進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練。沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，可以從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)入手，慢跑、快走、游泳、有氧操、踩單車之類的運(yùn)動(dòng)。

堅(jiān)持一段時(shí)間后，隨著運(yùn)動(dòng)能力的提升，你可以過渡為變速跑、HIIT間歇跑等高強(qiáng)度訓(xùn)練，這樣可以進(jìn)一步促進(jìn)身體燃脂。

第四個(gè)步驟：拉伸放松

健身的最后一個(gè)步驟是拉伸，拉伸訓(xùn)練可以放松身體各大肌群，改善充血現(xiàn)象，緩解酸痛感的出現(xiàn)，促進(jìn)身體的修復(fù)。

我們只需要花幾分鐘時(shí)間進(jìn)行靜態(tài)拉伸，就能有效提升健身效果。健身后不要馬上洗澡，我們要當(dāng)身體不再出汗了，體溫恢復(fù)正常后，再去洗個(gè)溫水澡。

牢記這3個(gè)健身步驟，你在健身的時(shí)候就不再迷茫，健身計(jì)劃會(huì)更加科學(xué)，好身材也更容易雕刻出來哦！