摘要：最近我組織減肥營的督導員們觀看了BBC紀錄片《關于減肥你不知道的10件事》，也安排了學員進行歸納和總結(jié)。這個片子我以前看過，但是最近再看，有溫故知新的感覺，所以跟大家分享一下。很多人減肥時喜歡不吃晚餐，但實際上，饑餓時候大腦對高熱量食物一場...
最近我組織減肥營的督導員們觀看了BBC紀錄片《關于減肥你不知道的10件事》，也安排了學員進行歸納和總結(jié)。
這個片子我以前看過，但是最近再看，有溫故知新的感覺，所以跟大家分享一下。
很多人減肥時喜歡不吃晚餐，但實際上，饑餓時候大腦對高熱量食物一場興奮，誘使你去選擇和進食。
建議大家都要規(guī)律正餐次數(shù)和食物種類，如果單純節(jié)食一餐，等到餓時,大腦會讓你更想吃高卡高脂高糖食物,而這是減脂的大忌。
【邱醫(yī)生說】進食本身是消耗熱量的過程，規(guī)律的進食習慣，不但能夠幫助身體消耗能量，也是養(yǎng)好脾胃的重要方法。我個人建議規(guī)律地少吃多餐。
當你碗里的食物還沒吃完的時候，你可能吃飽以后還會繼續(xù)吃。
但是實驗結(jié)果證明，換成小碗的話，你最終吃進去的食物，可能會減少22%。
所以，砸掉你家的大碗，換成更精致小巧的碗盆吧。
【邱醫(yī)生說】每次盛飯時，少盛半勺，也是一樣的道理。不然，盛多了不吃掉，你會覺得浪費。
碗越大，吃得越多
很多人四肢不胖，但是有個小肚腩。
這種情況，是我們說的腹型肥胖，或者說向心性肥胖。
這種肥胖類型，其實更可怕，他更明顯地影響到人的身體健康，增加心血管病的風險。
【邱醫(yī)生說】在測量體脂的時候，不要忽視一個指標：內(nèi)臟脂肪等級或者內(nèi)臟脂肪面積。
BBC做了一個簡單的試驗：他們記錄一個飲食健康，生活積極，規(guī)律運動的演員的生活。這名演員一直以為她不能減肥的原因是：自己的新陳代謝太差。
但實際上：大多數(shù)人的新陳代謝差別不大，都在正常范圍內(nèi)。
而她真正無法減肥的原因是：跟食品監(jiān)控到的實際攝入熱量相比，這位演員用筆記記錄自己所吃的東西熱量漏掉了43%。
她只是以為自己吃得少而已。在自己無意識的情況下攝入躲過熱量，就無法減重體重。
【邱醫(yī)生說】很多食物都有隱藏的糖分，比如說號稱的酸奶，如果你不刻意選擇低糖的話，每100g酸奶，通常含有12g糖，太可怕了。
注意看酸奶的配料表，5g左右的碳水化合物就是低糖
BBC實驗過程：三位志愿者攝入同樣熱量值的，不同種類食物分別包含較多碳水化合物，較多脂肪，較多蛋白質(zhì)，定時測量饑餓程度。
實驗結(jié)果：較多攝入蛋白質(zhì)者，能維持較長飽腹感，午餐攝入量也會相對減少。
原因是：蛋白質(zhì)飽腹感來自于，蛋白質(zhì)食物引發(fā)釋放的一種叫做酪酪肽的激素（能夠抑制饑餓信號）遠比其他食物更多，（陣發(fā)性饑餓：由于胃部排空和縮小促使腦腸肽向大腦發(fā)送消息，說你需要更多食物）。
日常富含蛋白質(zhì)的食物，如瘦肉、蛋、豆類魚類能讓飽腹感更持久。在早餐中增加十分之一的蛋白質(zhì)就能避免陣發(fā)性饑餓感。
【邱醫(yī)生說】邱大媽標準代謝減肥食譜的早餐三大核心就是：牛奶、雞蛋、粗糧。
蛋白質(zhì)很重要
BBC實驗過程：兩組志愿者攝入同樣的熱量、同樣的食材，只是一組是固體食物加水，一組是粥羹。剛攝入后，胃部都顯示填滿。相同時間內(nèi)，固體食物加水組比粥羹組餓得更快，消耗得更干凈。
原因：固體食物加水能夠使胃部暫時膨脹，水很快從胃部排出，只剩下固體食物，胃部變小，感覺饑餓。而粥羹組攝入的食物體積較大，不能很快的從胃部排出，能夠在胃部里面停留更長時間，飽腹感強。
建議將食物弄成粘稠一點的，均勻的糊狀會更飽腹。因為這樣會增大食物體積,而且胃不容易排空，饑餓會來的更慢。
【邱醫(yī)生說】我個人還是建議干濕分離的飲食方法。因為只要你細嚼慢咽，你的食物在進入到胃以后，還是會呈粘稠狀。我建議用牙齒而不是攪拌機，去把食物磨爛。因為太過糊狀的食物，會導致血糖和胰島素的快速上升，不利于脂肪分解代謝。
糊狀帶來飽腹感，但牙齒的咀嚼，帶來真正的滿足感
BBC實驗：餐廳門口擺放免費糖果，同樣味道，一碗單色，一碗彩色。測試試吃者的選擇。
結(jié)果：彩色糖果拿完，單色糖果還剩很多，
原因：選擇食物多樣性理念植根于大腦中。
比如：吃自助餐時,你會選擇更多的食物吃,然而自助餐比選擇有限時會多吃30%。選擇的多樣性會觸發(fā)我們進行普遍嘗試的本能，最終很容易導致我們飲食過量。
【邱醫(yī)生說】盡管如此，還是要盡量豐富營養(yǎng)素的種類。均衡飲食最重要。不要片面追求單一食物減肥的方法。
每天12種食物，每周25種食物
08乳制品可以幫助脂肪排泄
BBC實驗：志愿者分兩周執(zhí)行熱量一樣，脂肪相同，乳制品攝入不同的食譜，分析對比排出物內(nèi)包含脂肪的含量。
結(jié)果：乳制品攝入更多的志愿者，他們的排泄物中脂肪含量更多，是乳制品攝入少的人的兩倍。
原因：乳制品中的鈣質(zhì)能與食物中的脂肪分子相結(jié)合，在小腸中形成類似皂質(zhì)的物質(zhì)，我們無法吸收這種物質(zhì)，于是脂肪和鈣便穿腸而過。
【邱醫(yī)生說】乳制品無需刻意低脂；但是必須注意低糖。
喝奶有助減肥
運動時，肌肉主要使用碳水化合物，因為碳水化合物更容易被身體燃燒，經(jīng)過運動，碳水化合物被大量消耗，身體需要22小時來進行補充。
在此期間，身體要被迫燃燒脂肪。不要太在意運動時消耗了多少脂肪，而要注重后續(xù)燃燒，運動后，脂肪會持續(xù)燃燒24小時。
【邱醫(yī)生說】運動是減脂的好方法，但如果你運動以后胃口大開，那么。。。你的努力就瞬間白費了。
戶外活動，有益身心
1個咖啡廳服務員，1個每周健身2-3天的上班族。誰的熱量消耗更多？
答案是咖啡廳服務員。
在日常生活中，更多保持活動的狀態(tài)，會幫助你消耗大量的能量。
【邱醫(yī)生說】運動不一定要去健身房。記住我教給你的12個字：能走不站；能站不坐；能坐不躺。堅持堅持再堅持，你每天就可能多消耗300-500千卡的熱量。
最后跟大家說一句，把減肥融入到你的生活習慣，而不是一種痛苦的經(jīng)歷。這樣你的減肥會更成功，更不容易反彈。
覺得文章有幫助，可以多看看我的微頭條，有很多減肥相關的內(nèi)容。
