摘要：俗話說(shuō)，人老腿先老。如果你發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常出現(xiàn)雙腿無(wú)力、水腫的現(xiàn)象，那你要開始警惕了！這是身體給你發(fā)出的求助信號(hào)，告訴你要多注意腿部的練習(xí)了。尤其是過(guò)了35歲后，我們肌肉流失速率會(huì)加快，身體力量會(huì)明顯變?nèi)?，所以更要多練?xí)雙腿，穩(wěn)定根基。今天給大...

俗話說(shuō)，人老腿先老。如果你發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常出現(xiàn)雙腿無(wú)力、水腫的現(xiàn)象，那你要開始警惕了！

這是身體給你發(fā)出的求助信號(hào)，告訴你要多注意腿部的練習(xí)了。

尤其是過(guò)了35歲后，我們肌肉流失速率會(huì)加快，身體力量會(huì)明顯變?nèi)?，所以更要多練?xí)雙腿，穩(wěn)定根基。

今天給大家分享一套瑜伽序列，既有腿部力量的建立，又有雙腿的拉伸和放松，建議大家收藏起來(lái)每天練習(xí)！

01

站立，雙手扶髖，吸氣延展脊柱

呼氣微屈膝，身體屈髖前屈90度

雙手向兩側(cè)打開，背部延展向前

可以的話加深前屈，保持8個(gè)呼吸

02

從上一個(gè)體式，加深到站立深度前屈

腹部貼向大腿，雙手放在雙腳腳掌下方

吸氣延展，呼氣加深，頭自然放松

伸展腿后側(cè)，保持5-8個(gè)呼吸，還原

03

山式站立，屈右膝，移重心到左腳

右腳掌貼左大腿內(nèi)側(cè)，腳尖朝下

右膝外展，下方腿伸直，身體穩(wěn)定

雙手合十，保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)

04

站立，移重心到左腳，微屈左膝

將右腳放在左大腿上，膝蓋指向旁側(cè)

吸氣雙手上舉，掌心相對(duì)，側(cè)腰延展

呼氣屈髖屈膝，進(jìn)入幻椅式變體

保持5-8個(gè)呼吸，還原，換反側(cè)練習(xí)

5-7

右腳在前左腳在后，分開一腿長(zhǎng)

髖部中正，吸氣手臂上舉，側(cè)腰延展

呼氣屈右膝，沉髖向下，左腿蹬直

進(jìn)入戰(zhàn)士一式，保持5-8個(gè)呼吸

從戰(zhàn)士一式，吸氣準(zhǔn)備，呼氣重心向前

右腿支撐，左腿向上抬起并向后伸直

雙手在身體兩側(cè)，右腿伸直，保持穩(wěn)定

停留5-8個(gè)呼吸，左腳向后落地，還原

轉(zhuǎn)身體朝向前方，吸氣雙手側(cè)平舉

呼氣屈右膝向下，進(jìn)入戰(zhàn)士二式

停留5-8個(gè)呼吸，還原，進(jìn)入下個(gè)體式

08

從戰(zhàn)士二式，身體重心前移到右腳

右手點(diǎn)地，在肩膀正下方，右腿伸直

左腿向上與髖部同高，腳跟向后發(fā)力

轉(zhuǎn)頭看左手指尖，保持5-8個(gè)呼吸

還原，換反側(cè)重復(fù)練習(xí)動(dòng)作5-8

09

站立，雙腳分開一腿長(zhǎng)，腳尖朝前

吸氣延展脊柱，呼氣屈髖身體前屈

雙手在雙腳指尖，屈肘，手肘內(nèi)夾

背部延展，坐骨向上，頭頂找地面

雙腿伸直有力，保持5-8個(gè)呼吸

10

坐立，雙腿向前伸直，雙腳并攏

雙手放在臀部?jī)蓚?cè)，手掌貼地

吸氣脊柱向上延展，呼氣肩下沉

雙膝伸直，腳跟向遠(yuǎn)等，保持8個(gè)呼吸

11

坐立，雙腿向兩側(cè)打開，膝蓋伸直

吸氣脊柱延展向上，呼氣身體前屈

雙手向前伸直，帶動(dòng)側(cè)腰向前延伸

可以的話，額頭落向地面，肩放松

雙腳腳跟向遠(yuǎn)蹬，停留5-8個(gè)呼吸

12

仰臥，臀部靠向墻，雙腿向上伸直

可以準(zhǔn)備一個(gè)抱枕放在臀部下方

雙手放在身體兩側(cè)，胸腔打開

閉上眼睛，放松身體，停留3分鐘