摘要：瘦子怎樣增??？有沒有訣竅讓我少走彎路？有的，今天老張就把10個(gè)健身的竅門告訴你。一、瘦子想增肌要有選擇性的大吃大喝第一點(diǎn)，瘦子想增肌的話是可以大吃大喝的，但是你得有選擇性，像水果、牛奶、粥、湯這些水分多、但是營養(yǎng)素少的食物就少吃，別讓它們占...

瘦子怎樣增肌？有沒有訣竅讓我少走彎路？有的，今天老張就把10個(gè)健身的竅門告訴你。

一、瘦子想增肌要有選擇性的大吃大喝

第一點(diǎn)，瘦子想增肌的話是可以大吃大喝的，但是你得有選擇性，像水果、牛奶、粥、湯這些水分多、但是營養(yǎng)素少的食物就少吃，別讓它們占據(jù)你肚子的空間，要把空間留給營養(yǎng)價(jià)值高的食物，有人說湯營養(yǎng)價(jià)值高，算了吧，湯里面根本沒什么營養(yǎng)，喝湯就是喝個(gè)水保。

那瘦子可以放肆的吃什么呢？主食、肉、雞蛋（超過3個(gè)雞蛋就只吃雞蛋清）、蔬菜里的土豆、紅薯、豆制品，這些食物從營養(yǎng)價(jià)值上來看性價(jià)比很高，對(duì)增重非常的有幫助。

二、什么時(shí)間訓(xùn)練并不重要

經(jīng)常有瘦子問我是早上健身效果好還是晚上健身效果好，其實(shí)你根本就不用糾結(jié)這個(gè)事情，對(duì)于你來說，早上健身和晚上健身是一樣的，因?yàn)樵蹅兌际菢I(yè)余的健身愛好者，既然是業(yè)余的話就不要糾結(jié)那么專業(yè)的方法，那是健身高手達(dá)到很高的水準(zhǔn)還想進(jìn)一步提升才做的事情。

對(duì)于業(yè)余的人來說，擺在你面前的是怎樣堅(jiān)持的問題，你應(yīng)該想的是一天當(dāng)中什么時(shí)候鍛煉能讓你更容易的堅(jiān)持下去，比如你早上特別忙，還偏偏選早上鍛煉，就為了那可能會(huì)發(fā)生的鍛煉效果，這不是給自己添亂嘛，時(shí)間長了你自己都感覺煩。

三、一個(gè)動(dòng)作做4組就夠了

想要健身有效果的話，一個(gè)動(dòng)作做4組就夠了，做太多組數(shù)會(huì)損害關(guān)節(jié)，4組足以把目標(biāo)肌肉當(dāng)中的所有肌纖維都刺激一遍，為什么一塊肌肉要做那么多的動(dòng)作？

就是為了在保護(hù)關(guān)節(jié)的情況下實(shí)現(xiàn)繼續(xù)刺激肌肉的目的，你只用一個(gè)動(dòng)作練，用到的關(guān)節(jié)是一樣的，別管你的關(guān)節(jié)能不能承受這個(gè)重量，次數(shù)多了也受不了，所以得換另一個(gè)動(dòng)作再做4組，做完4組后接著再換動(dòng)作。

四、瘦子增肌，先把訓(xùn)練重量沖上去

很多瘦子認(rèn)為自己身材太瘦、力量弱，所以一直不敢用大重量玩，其實(shí)這么想是不對(duì)的，在做好動(dòng)作要領(lǐng)的前提下，你用每組能做10次的重量做是不會(huì)受傷的，我們千萬不要只拿個(gè)小啞鈴一口氣擼30多下，而且長年都用這個(gè)重量，這么做沒意義。

因?yàn)橹亓刻p了，就用能做10次的重量就好，而且你使用的重量應(yīng)該是逐漸遞增的，這個(gè)月用10kG的杠鈴臥推，那下個(gè)月怎么也得增加15kG吧，這還是慢得，等你的力量增強(qiáng)之后，你肌肉受到的刺激會(huì)非常的明顯，到時(shí)候它沒有理由不長。

五、休息日訓(xùn)練休息但飲食不休息

想增肌的話就得給自己安排休息日，這算是常識(shí)了不用強(qiáng)調(diào)，但是在休息日里你也只是不需要鍛煉而已，其他也不能放松，其他主要指的是飲食和睡眠，因?yàn)榧∪馐窃谛菹⒌臅r(shí)候長起來得。

休息的主要項(xiàng)目就是飲食和睡眠，你在訓(xùn)練日鍛煉完后，休息日里你的身體是需要營養(yǎng)來恢復(fù)的，所以你日常的飲食還是不能放松，如果你休息2天的話，那休息的第一天怎么也得按照訓(xùn)練日的標(biāo)準(zhǔn)去吃，等休息日的第二天可以給自己減小下飲食的壓力少吃一點(diǎn)，但是睡覺一定不能含糊，不要熬夜，因?yàn)榘疽沟脑挷粌H會(huì)影響你第二天的食欲，而且熬夜一次需要一個(gè)星期的時(shí)間去恢復(fù)狀態(tài)，這就很耽誤事。

六、周期性改變訓(xùn)練目標(biāo)

第六點(diǎn)要說的就是得周期性的改變訓(xùn)練目標(biāo)，雖然我們鍛煉的目的是增肌，但是你不能是一年到頭都做增肌式的訓(xùn)練，那樣反而不容易讓肌肉長，我們還應(yīng)該做以力量和耐力為主的訓(xùn)練方式，等你的力量和耐力增強(qiáng)之后，你到增肌訓(xùn)練的時(shí)候就很容易突破瓶頸，那么這個(gè)時(shí)間怎么安排呢？

我建議一年當(dāng)中，前4個(gè)月為增肌訓(xùn)練周期，到第5個(gè)月為力量訓(xùn)練周期，6月份為耐力訓(xùn)練周期，然后再循環(huán)一次。

七、餓了就得吃

瘦子想增重，有一個(gè)大家都容易忽視的細(xì)節(jié)，那就是餓的時(shí)候必須得吃東西，很多瘦子餓了喜歡硬挺，這對(duì)身體的消耗是非常大的，其實(shí)咱們增重真就不用在正餐里使勁吃，吃到7分飽就好，關(guān)鍵是在3餐之間如果餓了的話一定要找東西填飽肚子，如果你能做到這一點(diǎn)的話，體重增長的速度會(huì)非常快。

八、訓(xùn)練不要貪多

第八點(diǎn)要說的就是訓(xùn)練不能貪多，健身的話實(shí)際上需要刺激的肌肉挺多的，單拿胸肌來看就分上、中、下3個(gè)部分，還有肱二頭肌分什么長頭短頭，如果你要把肌肉練的很全面的話最后的結(jié)果就是既浪費(fèi)時(shí)間，然后肌肉的每一個(gè)部位都沒練好。

我們應(yīng)該在某一段時(shí)間內(nèi)只側(cè)重一個(gè)點(diǎn)去練，著重攻擊一個(gè)部位才能有效果，比如練胸肌，就強(qiáng)化胸肌中部，我就練平板臥推，什么上斜臥推下斜臥推的我不關(guān)心，這樣才能讓你肌肉的體積更快的變大。

九、訓(xùn)練達(dá)到泵感容易讓肌肉變大

訓(xùn)練的時(shí)候如果你特別關(guān)注肌肉泵感的話是很容易讓肌肉變大的，咱先了解下這個(gè)泵感是怎么產(chǎn)生的，主要的產(chǎn)生方式就是訓(xùn)練當(dāng)中會(huì)發(fā)生無氧糖酵解的過程，那進(jìn)行無氧糖酵解就有副產(chǎn)物產(chǎn)生，副產(chǎn)物經(jīng)常堆積在肌細(xì)胞類就容易把肌細(xì)胞撐大，所以可以通過這種形式實(shí)現(xiàn)增肌。

那么怎么達(dá)到泵感呢？首先就是要把動(dòng)作做的很標(biāo)準(zhǔn)，杠鈴該下落到最低點(diǎn)的時(shí)候就下落到最低點(diǎn)，你別就往下放一點(diǎn)距離就往上舉，還有就是重視離心收縮，離心收縮的時(shí)間越長泵感越容易產(chǎn)生，最后就是多用繩索類器械練，比如龍門架上的繩索器械，還有高位下拉器械，這些器械能給你的肌肉提供持續(xù)的張力，容易達(dá)到泵感。

十、適當(dāng)做有氧運(yùn)動(dòng)可以提高增肌效果

瘦子適當(dāng)做有氧運(yùn)動(dòng)是可以提高增肌效果的，因?yàn)檫@能強(qiáng)化你的心肺功能，當(dāng)你心肺功能提高了，舉鐵的時(shí)候也就不費(fèi)力了，這樣能更好的刺激肌肉，但是有氧運(yùn)動(dòng)不建議做太多，每次做30分鐘，一個(gè)星期最多做5次就好。