摘要：增肌訓(xùn)練是一個非常有技術(shù)含量的訓(xùn)練，很多人在進行增肌訓(xùn)練的時候都會花很多功夫去調(diào)整訓(xùn)練計劃，去改善自己的飲食計。增肌不是男生的專利，女生同樣需要重視：無論是想減肥，還是有線條，都離不開肌肉。吃 練 睡，這不是搞笑口號，而是健身增肌的三大方面。...

吃+練+睡，這不是搞笑口號，而是健身增肌的三大方面。增肌不是男生的專利，女生同樣需要重視：無論是想減肥，還是有線條，都離不開肌肉。

增肌訓(xùn)練是一個非常有技術(shù)含量的訓(xùn)練，很多人在進行增肌訓(xùn)練的時候都會花很多功夫去調(diào)整訓(xùn)練計劃，去改善自己的飲食計劃等等，目的就一個，讓自己的肌肉增長速度更快一點。但是對于新手而言，過早的學(xué)習(xí)高深的訓(xùn)練技巧和方案并不是什么好處。

我們在進行力量訓(xùn)練的時候，基本都是進行孤立訓(xùn)練動作，而對于新手來說，掌握某一塊肌肉的發(fā)力感是很困難的，因為本身力量不足，就很難找到肌肉感覺，所以對于新手來說，對全身肌肉同時進行鍛煉，是很有必要的。

一、沒有一個可靠的計劃

沒有可靠的計劃還好，最讓人擔(dān)憂的是，完全沒有計劃。均衡的發(fā)展計劃將給你肌肉提供更大刺激，更均衡的增長。如果你沒有策略的進行訓(xùn)練，結(jié)果就是目標(biāo)離你越來越遠。最好的選擇是堅持一個基礎(chǔ)的計劃執(zhí)行幾個月的時間，比跳來跳去追求不同的訓(xùn)練計劃要有效的多。

二、增肌訓(xùn)練并不需要那么“重”

健身的教科書上會告訴你，想要增肌，你就必須不斷挑戰(zhàn)自己力量訓(xùn)練時所使用的重量。有的研究者甚至表示，如果你訓(xùn)練重量低于65%的1RM，那么對增肌幾乎沒有幫助。不過，根據(jù)最新的研究成果，實際上，即便重量低于30%的1RM，你也能練出一身好肌肉。

三、太在乎體重或圍度

增肌時許多人最愛做的事情就是測量圍度，稱體重，其實肌肉君也是這樣。雖然體重圍度確實非常重要，但不必過分追求體重和圍度，因為增肌是一個非常漫長的過程，每天稱體重測量圍度只會讓信心受挫。

四、力量練習(xí)時，越重越好

更重的力量是希望獲得漂亮的肌肉和力量，而且這應(yīng)該是有規(guī)律有步驟的健身過程。然而，許多人往往認為力量訓(xùn)練時越重效果越好。殊不知，過重的力量只會導(dǎo)致肌肉拉傷。嘗試接近自己能量范圍的力量練習(xí)，看看你的身體能否吃得消，然后再慢慢的加力量。

五、每餐的食物搭配不當(dāng)

不平衡在現(xiàn)今世界無處不在，飲食也不例外。營養(yǎng)學(xué)家所說的食物平衡與健美界所說的食物平衡有所不同。健美認為最理想的食物平衡是吃精蛋白質(zhì)，含淀粉和纖維素的碳水化合物，少許脂肪，比例要因人而異。

◆啞鈴?fù)婆e

和杠鈴?fù)婆e相比，啞鈴?fù)婆e相對來說更加自由，對自己目標(biāo)的肌肉感覺可以自己適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，

啞鈴?fù)婆e可以更好的刺激到三角肌的中束，如果你想提高三角肌維度的話，那么啞鈴?fù)婆e一定是第一選擇。

◆頸前深蹲

頸前深蹲可以更好的刺激到你的大腿前側(cè)肌肉，并且可以減小對腰椎的壓力，

雖然動作有一定的難度，但是訓(xùn)練大腿前側(cè)這個動作還是第一選擇。

◆啞鈴平板臥推

和杠鈴平板臥推相比，啞鈴平板臥推中三角肌參與的更少，這就意味著對胸肌的刺激可以做到最大，

如果想要增加胸肌的維度的話，那么，平板啞鈴臥推是不二的選擇。

◆高位下拉

如果你想要增加背闊肌的寬度的話，那么高位下拉永遠都是第一選擇，

在這里小編推薦使用寬握的高位下拉對背闊肌寬度的增長效果更好。

◆卷腹

如果你對腹肌的鍛煉還停留在仰臥起坐的話，那么你可能需要適當(dāng)?shù)难a充一下健身方面的知識了，卷腹可以很好的將腹肌孤立出來，

沒有其他肌肉的協(xié)助，對腹肌的刺激會提高到最大，并且卷腹還能夠盡可能少的減少對腰椎的壓力。

◆平板支撐

如果你想提高核心力量的話，平板支撐是一個不錯的選擇，它不需要任何器械，而且?guī)缀趺總€人都可以獨自進行訓(xùn)練，

如圖盡可能長的保持這個動作，就可以對我們的核心穩(wěn)定性起到不錯的訓(xùn)練效果。

◆深蹲