摘要：原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！同樣是健身，不同的人收獲的健身效果是不一樣的。每個(gè)人都希望自己能夠花最短的時(shí)間，收獲更高效的健身效果。當(dāng)你看到別人肌肉維度越來(lái)越大的時(shí)候，你是否會(huì)心存焦慮。怎么才能提高增肌效率，練出滿意的肌肉線條呢？我們可以從這幾...

原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

同樣是健身，不同的人收獲的健身效果是不一樣的。

每個(gè)人都希望自己能夠花最短的時(shí)間，收獲更高效的健身效果。當(dāng)你看到別人肌肉維度越來(lái)越大的時(shí)候，你是否會(huì)心存焦慮。

怎么才能提高增肌效率，練出滿意的肌肉線條呢？我們可以從這幾條黃金定律入手，做到這些，增肌效率翻倍！

1、注意動(dòng)作規(guī)范

很多人剛開(kāi)始健身的時(shí)候并沒(méi)有掌握動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，這就直接導(dǎo)致了增肌效率低下。增肌效率剛開(kāi)始的時(shí)候，不要一味的提高負(fù)重。

你應(yīng)該注重動(dòng)作的正確軌跡，學(xué)會(huì)目標(biāo)肌群的正常發(fā)力，讓肌肉有一定的記憶，這個(gè)時(shí)候再循序漸進(jìn)的提高負(fù)重，才能有效提高肌肉維度，降低受傷幾率。

2、合理的組間歇時(shí)間

健身訓(xùn)練的時(shí)候，每個(gè)動(dòng)作的組間休息時(shí)間，動(dòng)作與動(dòng)作之間的休息時(shí)間都要把控好，如果你休息時(shí)間太長(zhǎng)，肌肉充血感就會(huì)下降，增肌效率就會(huì)下降，組間休息時(shí)間太短，肌肉沒(méi)有充分的刺激就力竭了。

建議，合理的組間休息時(shí)間是30-60秒，動(dòng)作與動(dòng)作直接的休息也不要超過(guò)90秒，這樣才能提高肌肉的充血感，充分撕裂肌肉纖維，有效提高肌肉維度。

3、勞逸結(jié)合很重要

增肌訓(xùn)練需要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，并不是越努力效果越好。肌肉的生長(zhǎng)并不是在訓(xùn)練的時(shí)候，而是在休息的時(shí)候。肌群訓(xùn)練后需要吸收足夠的能量、休息2-3天時(shí)間才能完成修復(fù)，這個(gè)時(shí)候你才能進(jìn)行下一輪訓(xùn)練。

因此，健身的時(shí)候我們要根據(jù)自己的鍛煉頻率，合理分配肌群訓(xùn)練，如果你是一周2-3練，那么你可以進(jìn)行二分化訓(xùn)練，如果你是一周4-5練，那么可以進(jìn)行三分化、四分化訓(xùn)練。

4、復(fù)合動(dòng)作優(yōu)先優(yōu)先

選擇健身動(dòng)作的時(shí)候，我們要牢記一個(gè)原則，那就是復(fù)合動(dòng)作優(yōu)先于孤立動(dòng)作。復(fù)合動(dòng)作可以同時(shí)帶動(dòng)多個(gè)肌群發(fā)展，增肌效率會(huì)比孤立肌群效果更好。

孤立肌群適合健身老手針對(duì)身體的弱勢(shì)肌群進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，而健身新手從復(fù)合動(dòng)作入手就足夠了。復(fù)合動(dòng)作推薦：臥推、劃船、硬拉、深蹲、引體向上、山羊挺身、雙杠臂屈伸、推舉等。

5、提高卡路里攝入

增肌訓(xùn)練離不開(kāi)飲食，肌肉的生長(zhǎng)跟修復(fù)都需要吸收營(yíng)養(yǎng)，如果你的飲食跟平時(shí)一樣，肌肉是無(wú)法生長(zhǎng)得粗壯、飽滿起來(lái)。

想要提升肌肉維度，你的熱量攝入要比平時(shí)提升10%-15%左右，大概是300-400大卡。不過(guò)，這不意味著你可以胡吃海喝，增肌期間要堅(jiān)持健康飲食，進(jìn)行高蛋白、低脂肪飲食，才能避免脂肪的堆積，減輕身體負(fù)擔(dān)。

我們可以在健身訓(xùn)練前后30分鐘進(jìn)行加餐，補(bǔ)充身體所需的碳水跟蛋白質(zhì)，比如水煮蛋、蛋白粉搭配全麥面包、香蕉等食物，促進(jìn)肌肉的合成。

如果你能做到這5條健身定律，增肌效果一定會(huì)加倍！加油！