摘要：今天可可就教大家?guī)讉€(gè)減肥小技巧，無(wú)需節(jié)食、無(wú)需劇烈運(yùn)動(dòng)，就連掌握好呼吸，也能幫你瘦下。生活不易，長(zhǎng)胖容易~節(jié)后為了減肥，很多人開(kāi)始每天監(jiān)督自己少吃，鼓勵(lì)自己多動(dòng)。春節(jié)期間大吃大喝又不運(yùn)動(dòng)，你是不是又胖了。...

春節(jié)期間大吃大喝又不運(yùn)動(dòng)，你是不是又胖了？生活不易，長(zhǎng)胖容易~節(jié)后為了減肥，很多人開(kāi)始每天監(jiān)督自己少吃，鼓勵(lì)自己多動(dòng)。但堅(jiān)持下來(lái)真的好難~

那么減肥有捷徑嗎？今天可可就教大家?guī)讉€(gè)減肥小技巧，無(wú)需節(jié)食、無(wú)需劇烈運(yùn)動(dòng)，就連掌握好呼吸，也能幫你瘦下來(lái)。

1、吃一頓健康的早餐

早餐吃得對(duì)又夠，更容易瘦。

德國(guó)呂貝克大學(xué)的一些研究者發(fā)現(xiàn)：每天同樣的卡路里攝入下，早餐吃得多可以產(chǎn)生更大的飲食誘導(dǎo)產(chǎn)熱，增加能量消耗，還能產(chǎn)生更強(qiáng)的飽腹感，減輕對(duì)甜食等的渴望。

不僅如此，研究人員還發(fā)現(xiàn)，早餐會(huì)直接影響脂肪細(xì)胞在體內(nèi)的作用，能改變參與脂肪代謝和胰島素抵抗的基因活動(dòng)，從而也能幫助燃燒更多的卡路里，有助于預(yù)防肥胖。

早餐建議在7-9點(diǎn)進(jìn)食，吃得太早容易餓，吃得太晚，也不利健康。同時(shí)也得講究搭配，均衡營(yíng)養(yǎng)：

【健康早餐的搭配參考】

①糧谷物類80-100g，相比包子、饅頭、面條等精細(xì)碳水，更推薦紅薯、玉米、燕麥等全谷物類，補(bǔ)充膳食纖維和礦物質(zhì)。

②一杯牛奶或豆?jié){，一個(gè)雞蛋，補(bǔ)充鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)等。

③蔬菜和水果50-100g，補(bǔ)充維生素、纖維素。

④一小把堅(jiān)果10g，補(bǔ)充不飽和脂肪酸。

2、上午一杯“燃脂瘦瘦水”

“瘦瘦水”其實(shí)就是黑咖啡。一杯黑咖啡的熱量幾乎是0，上午10點(diǎn)左右，喝一杯黑咖啡不僅能幫助提神，還有利于控制體重。

咖啡中的綠原酸有廣泛的生物活性，可以促進(jìn)葡萄糖代謝，不僅可以有效減少脂肪堆積，還能降低糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；其中的咖啡因，是一種黃嘌呤生物堿化合物，屬于強(qiáng)抗氧化劑，不僅能延緩壞膽固醇被氧化，還可以升高血液中的游離脂肪酸，加速脂肪的分解，并促使參與人體代謝，增加熱量的消耗。

另外，有實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：喝咖啡4分鐘后，大腸的蠕動(dòng)就會(huì)加強(qiáng)，有助于排便，尤其對(duì)女性更為明顯。

除了咖啡，也可以適量的喝一點(diǎn)綠茶，綠茶中的兒茶素對(duì)于減重是有幫助的——兒茶素可透過(guò)維持正腎上腺素的活性，促進(jìn)我們體內(nèi)脂肪的燃燒，達(dá)到減重瘦身的效果。

3、飲食講究細(xì)嚼慢咽

吃飯速度快的人群，比吃飯慢的人群患肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)增加2.15倍！

人的饑飽反應(yīng)是受下丘腦部位的食欲中樞和飽食中樞控制的。當(dāng)食物進(jìn)入胃、腸道等消化吸收后，再進(jìn)入血液，致使血糖、氨基酸、脂肪酸等濃度升高時(shí)，人的饑餓感就會(huì)消失，出現(xiàn)飽腹感的信息反饋。

而這一過(guò)程至少需要20分鐘。若是吃太快，大腦來(lái)不及接受飽腹信號(hào)，人體就會(huì)繼續(xù)進(jìn)食，等感覺(jué)到飽的時(shí)候，往往已經(jīng)吃撐了，站起來(lái)時(shí)更為明顯。

另一方面，細(xì)嚼慢咽，口中食物在唾液淀粉酶的作用下已經(jīng)初步消化了，胃腸道的負(fù)擔(dān)就會(huì)減輕，從而也會(huì)減少便秘等的發(fā)生。而若是讓代謝廢物堆積在體內(nèi)，對(duì)減肥十分不利。

所以建議大家堅(jiān)持每口食物咀嚼15-20次；不要邊吃飯邊看電視或者玩手機(jī)，亦或是工作，專心于食物能幫你放慢吃飯速度、控制食量。

4、改變吃飯順序

每次吃飯，你第一口吃的是什么——湯？肉？蔬菜？米飯？吃飯的順序不合理，也會(huì)增加肥胖幾率。

實(shí)驗(yàn)表明，就餐時(shí)先吃米飯等碳水化合物，餐后血糖會(huì)陡然升高；一口菜一口飯混著吃，雖然餐后血糖略有降低，但存在明顯峰值。

而血糖升得太快、太高時(shí)，胰島素大量分泌，不僅更容易產(chǎn)生饑餓感，多余的糖分還易轉(zhuǎn)化成脂肪囤積，時(shí)間久了，肥胖也容易找上門。

比較合理的吃飯順序應(yīng)該是：先喝湯（清淡的湯），再吃肉類和蔬菜，最后吃碳水化合物。這樣一來(lái)，餐后血糖更平緩，最高值也相對(duì)理想，不容易長(zhǎng)胖。

5、睡得好

這里的“睡得好”是指保證較好的睡眠質(zhì)量和足夠的睡眠時(shí)間。

有研究發(fā)現(xiàn)，平均每天睡6小時(shí)的人比睡7小時(shí)的人體重增加得多；而相較于每晚睡眠不足5小時(shí)的人，睡7~9小時(shí)的人發(fā)生腹部肥胖的風(fēng)險(xiǎn)降低28~35%。

睡眠不足，一方面會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率；另一方面會(huì)增加饑餓素（促進(jìn)食欲）的分泌，減少瘦素（抑制饑餓）的分泌，從而讓人吃得更多，更渴望高熱量飲食?？茖W(xué)研究也指出：連續(xù)6天睡眠不足的人，瘦素會(huì)降低19%-26%。

另外，盡量不要開(kāi)著燈睡覺(jué)。因?yàn)橛泄饩€刺激時(shí)，視網(wǎng)膜會(huì)向大腦里的生物鐘發(fā)出信號(hào)，提醒松果腺減少褪黑素的分泌，從而影響睡眠，時(shí)間久了，肥胖的幾率就更高了。

建議盡量在晚上11點(diǎn)前入睡，睡前不要玩手機(jī)，以保證7~9小時(shí)的睡眠時(shí)長(zhǎng)和良好的睡眠質(zhì)量。且周末補(bǔ)覺(jué)也要適度，睡得太多會(huì)減少能量消耗，易增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

6、補(bǔ)充益生菌

研究發(fā)現(xiàn)，肥胖與腸道菌群有關(guān)。因?yàn)槟c道中的不同細(xì)菌，影響著不同食物的消化、吸收。比如普氏菌掌管著纖維和碳水的消化；擬桿菌掌管著蛋白、脂肪的消化……而這些菌群也被稱為“瘦瘦菌”，數(shù)量越多，更有利于體重的控制。

所以，建議日常適當(dāng)增加酸奶、泡菜等富含益生菌的食物，補(bǔ)充腸道益生菌，有助于減肥。

7、適當(dāng)多吃蛋白質(zhì)

攝取足量的蛋白質(zhì)能夠提高我們的基礎(chǔ)代謝率，在消化過(guò)程中為人體帶來(lái)20%-35%的額外熱量消耗。

蛋白質(zhì)主要是由氨基酸組成的，人體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費(fèi)時(shí)費(fèi)力，要將它們分解掉需要燃燒更多的熱量，同時(shí)，也能延長(zhǎng)我們的飽腹感。

當(dāng)然，這也并不意味著飲食必須以高蛋白為主，專家建議：只要保證每日攝入總熱量的10%～35%來(lái)自蛋白質(zhì)(如魚(yú)、雞肉、低脂干酪、酸奶、豆類)即可。

8、貼墻站

五點(diǎn)一線貼墻站：將你的頭、肩、臀部、腳后跟，以及肘關(guān)節(jié)貼到墻上，持續(xù)30秒，每天四五次，這樣可以調(diào)動(dòng)身體的核心肌群，有助瘦身。

另外，在我們外出走路的期間，只需堅(jiān)持一個(gè)小動(dòng)作：兩個(gè)肩膀往后放，小臂自然放到腰間，也可以達(dá)到幫助瘦身的目的。

9、腹式呼吸

人體的呼吸方式有兩種：胸式呼吸和腹式呼吸。其中，腹式呼吸法能輔助燃脂減肥。這是因?yàn)槲鼩鈺r(shí)膈肌下移；呼氣時(shí)膈肌上移，相當(dāng)于我們?cè)?strong>鍛煉膈肌，在呼吸的同時(shí)也能幫助消耗熱量。

【腹式呼吸動(dòng)作要領(lǐng)】吸氣時(shí)肚子鼓起來(lái)，呼氣時(shí)肚子縮回去，速度放緩，每分鐘6次左右。