摘要：1、自制的葡萄干麥片說明：將麥片、一包葡萄干和脫脂牛奶混合在一起，這種簡單的家庭食譜含有244卡路里的熱量，能夠?yàn)槟闾峁┐蟛糠稚眢w所需要的維生素和礦物質(zhì)，增加你的蛋白質(zhì)含量12克，并且能夠?yàn)槟闾峁┨烊焕w維和糖源。...
1、自制的葡萄干麥片
說明：將麥片、一包葡萄干和脫脂牛奶混合在一起，這種簡單的家庭食譜含有244卡路里的熱量，能夠?yàn)槟闾峁┐蟛糠稚眢w所需要的維生素和礦物質(zhì)，增加你的蛋白質(zhì)含量12克，并且能夠?yàn)槟闾峁┨烊焕w維和糖源。和葡萄干麥片與2%的牛奶混合物相比，它將為您節(jié)省50卡路里、6勺的糖和5克的脂肪。
2、青菜炒蛋清
說明：這種低脂肪、炒蛋的替代品只有255卡路里的熱量，但能為你提供54克的高質(zhì)量蛋白。首先，用低脂的Pam沖一下煎鍋，然后把四個(gè)雞蛋的蛋清倒進(jìn)一個(gè)碗里，再加上半杯的菠菜和蘑菇，攪拌在一起。開火之后，待鍋里的Pam起泡，將蛋清混合物倒入，直至煎到快干了。和正常炒兩個(gè)雞蛋相比，這會(huì)為您節(jié)省40卡路里、100毫克膽固醇和13克脂肪。
3、搖一搖均衡飲食
說明：對(duì)于在早上喝的比較酷、美味而且營養(yǎng)豐富的飲料來說，在喝之前可以搖一搖。這種營養(yǎng)飲料含有180卡路里的熱量，并且包含很多合成碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)。和其他飲料相比，它會(huì)為您節(jié)省60卡路里和接近6克的脂肪。
4、速凍水果冰沙
說明：你可以準(zhǔn)備一些屬于自己的富含抗氧化劑的水果冰沙，像跑步者布魯斯-夏皮羅那樣在過去幾年減掉了30磅的體重。一杯冰的不加糖的藍(lán)莓，1/2的香蕉和1/4杯的小麥胚芽，然后再加上水。和其他商店里賣的罐裝冰沙相比，這種冰沙每兩三杯就會(huì)為您節(jié)省200卡路里。
5、天然醬烤百吉餅
說明：在冰凍的百吉餅上抹上自己喜歡的天然醬，烤一下就行了。和其他的百吉餅相比，它會(huì)為您節(jié)省160-360卡路里，以及超過10克的脂肪。
6、博卡烤蔬菜漢堡包
說明：燒烤的蔬菜包括西葫蘆、紅辣椒、大蒜、洋蔥，甚至包括一些奶酪，再加上一些生菜、西紅柿、番茄醬，或者其他你最愛吃的，你很難發(fā)現(xiàn)它與傳統(tǒng)的漢堡有什么區(qū)別。和3盎司的牛肉漢堡相比，它會(huì)為您節(jié)省180卡路里和19克脂肪。
7、阿爾瓦拉多街發(fā)芽小麥玉米餅
說明：這種美味的、有機(jī)的、全麥玉米餅讓你會(huì)毫不費(fèi)力的擁有一份快速、豐盛的午餐，加上蔬菜、切碎的胡蘿卜、番茄、烤雞、牛肉等，會(huì)增加你的維生素和礦物質(zhì)攝入量。和其他的類似食品相比，能為你節(jié)省50卡路里和5克脂肪。
8、烤牛肉三明治
說明：肉是蛋白質(zhì)、鐵以及其他很多微量元素的重要來源，這種6英寸厚的三明治只含有264卡路里和4.5克脂肪，與生菜、番茄和蔬菜搭配，會(huì)實(shí)現(xiàn)飲食的完美均衡。和金槍魚莎拉相比，會(huì)為您節(jié)省將近100卡路里和12克脂肪。
9、健康谷辣椒
說明：美味的湯是減肥食譜中重要的一部分。這種低脂辣椒非常美味，容易準(zhǔn)備，而且富含健康的纖維。和其他辣椒相比，能為您節(jié)省200卡路里和22克脂肪。
10、涼拌沙拉面包丁
說明：蔬菜沙拉在飲食中占著重要的位置，但是可以做的更有藝術(shù)和冒險(xiǎn)一點(diǎn)。放棄之前把沙拉放進(jìn)高脂肪的沙拉醬內(nèi)的做法，用面包丁、黃豆或者水果和沙拉一起吃。和普通的沙拉醬相比，用一盎司面包丁、半杯黃豆和豌豆與沙拉一起吃，會(huì)為您節(jié)省100卡路里和28克脂肪。
11、冰凍的葡萄、藍(lán)莓或者香蕉
說明：冰凍的甜水果清爽、美味、有營養(yǎng)，而且吃起來順滑，有奶油的感覺。由于它們的質(zhì)地和溫度，而且嘗起來很甜，會(huì)讓你在吃得過飽之前停止吃東西。和單純的12盎司冰藍(lán)莓相比，它會(huì)為您節(jié)省80卡路里，而和冰香蕉相比會(huì)為您節(jié)省200卡路里和14克脂肪。
12、曬干的木瓜、芒果或者棗子
說明：曬干的木瓜、芒果或者棗子能夠提供日常所需的維生素C、以及少量的維生素A和鐵元素。它們需要比葡萄干更多的咀嚼，適合大多數(shù)人。和葡萄干以及其他糖類食品相比，4-6片這樣的干果能為您節(jié)省100-150卡路里。
13、Glenny的蘋果肉桂低脂肪大豆松脆餅干
說明：28片這樣的餅干也只含150卡路里，每包餅干含有10克大豆蛋白，以及2倍人體所需的維生素C、20%的鐵和10%的鈣。和全麥餅干相比，能為您節(jié)省150卡路里和15克脂肪。
14、魚翅瓜
說明：實(shí)際上類似于意大利面條，所以你可以加入所有你喜歡的調(diào)味醬。里面富含碳水化合物、纖維、鉀、維生素C、泛酸等，它是一種理想、低熱的食品。和意大利面條相比，它能為您節(jié)省200卡路里。
15、高蛋白、純扁豆面條
說明：這種食品很美味，而且是用小麥和無谷蛋白做成的，不會(huì)給習(xí)慣意大利面條的跑步者造成麻煩。而且，它每份比傳統(tǒng)的意大利面條多含5克蛋白，并富含鐵元素、葉酸和維生素B。和傳統(tǒng)的意大利面條相比，2盎司的這種面條會(huì)節(jié)省20卡路里。
16、愛達(dá)荷州馬鈴薯面條
說明：這是另外一種小麥和無谷蛋白替代品的食品，含有高復(fù)合碳水化合物，高纖維。利用有機(jī)馬鈴薯制成的面條能夠提供身體變壯所需要的維生素C、鈣和鐵。和傳統(tǒng)面條相比，2盎司能為您節(jié)省20卡路里。
17、Advantage10 披薩
說明：這種披薩由低脂健康專家Dean Ornish設(shè)計(jì)的。整個(gè)披薩吃完所攝入的卡路里也只是和一般的一兩塊披薩相當(dāng)。和大部分的披薩相比，它能為您節(jié)省250卡路里和超過20克的脂肪。
18、芭芭拉土豆泥
說明：利用土豆泥，再加上脫脂牛奶、水、少許的鹽和脫脂黃油就可以做了，不僅低脂而且富含碳水化合物。和一杯傳統(tǒng)的土豆泥相比，它能為您節(jié)省50卡路里和6克脂肪。
19、哈根達(dá)斯巧克力雪糕
說明：嘗起來有奶油的味道，實(shí)際上根本不含脂肪。雖然很甜，但至少可以補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)和纖維。和哈根達(dá)斯的巧克力冰淇淋相比，它能為您節(jié)省100卡路里和15克脂肪。
20、巧克力夢餅干
說明：吃5片這樣的餅干，卡路里的含量在30以下，而且沒有脂肪，同時(shí)也會(huì)得到2克的蛋白質(zhì)。和3片常規(guī)的巧克力餅干相比，它能為您節(jié)省至少150卡路里和9克脂肪。
