摘要：所謂：三分練七分吃，健身除了訓(xùn)練，還需要控制合理的熱量范圍，幫你提升健身效果。健身新手必學(xué)：這幾個健身技巧可以提高訓(xùn)練效果，促進(jìn)增肌減脂速度。原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究。1.增肌減脂的人，分別應(yīng)該怎么吃。...

原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

健身新手必學(xué)：這幾個健身技巧可以提高訓(xùn)練效果，促進(jìn)增肌減脂速度！你做到了幾個？

1.增肌減脂的人，分別應(yīng)該怎么吃？

所謂：三分練七分吃，健身除了訓(xùn)練，還需要控制合理的熱量范圍，幫你提升健身效果。減脂人群需要合理降低了攝入，比平時下降20%左右的熱量，每天攝入的熱量不要低于1200大卡，避免身體陷入饑荒，容易傷害身體健康，降低自身免疫力，不利于堅持下來。

增肌人群需要合理提高熱量攝入，給肌肉的生長提供足夠的能量，我們可以比平時提高10%-15%左右的熱量，大概是200-350大卡左右為宜。

此外，我們還需要注重蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，平時需要保持雞胸肉、魚肉、蝦肉、雞蛋、奶制品等高蛋白食物，補(bǔ)充身體所需營養(yǎng)，給肌肉提供氨基酸原料，有助于肌肉合成。

減脂人群每天每公斤體重需要補(bǔ)充1.2-1.5g蛋白質(zhì)，增肌人群每天每公斤體重需要補(bǔ)充1.5-2g蛋白質(zhì)。

2.力量訓(xùn)練的時候，復(fù)合動作優(yōu)先于孤立動作

健身無論你是增肌還是減脂，都需要堅持力量訓(xùn)練。而負(fù)重訓(xùn)練的時候動作的選擇是很多的，你應(yīng)該怎么選擇動作呢？

我們需要堅持復(fù)合動作優(yōu)先原則，比如：深蹲動作優(yōu)先于器械腿舉，臥推優(yōu)先于繩索夾胸，雙杠臂屈伸優(yōu)先于臂屈伸。

復(fù)合動作可以一次性帶動多個肌群進(jìn)行發(fā)展，還有助身材的均衡發(fā)展，不斷提升自身的力量水平，增肌效率會大大提升。

3.健身時長不要超過2小時

健身訓(xùn)練的時候，我們需要把握合理的健身時長，健身時間太短無法讓你鍛煉到位，增肌減脂效率也會下降，而健身時間太長，身體會過于疲憊，容易發(fā)生健身事故，第二天肌肉酸疼不已，無法堅持訓(xùn)練，很容易中途放棄。

我們每次的健身時間控制在1-2小時左右即可，每次訓(xùn)練前要做好熱身，訓(xùn)練后要做好拉伸放松，力量訓(xùn)練結(jié)合有氧運(yùn)動，可以讓你有效增肌減脂。

4.有氧運(yùn)動多樣化

健身訓(xùn)練的時候，增肌人群需要保持一周2-3次有氧運(yùn)動，而減脂人群需要保持一周4-6次有氧運(yùn)動。

而在運(yùn)動項(xiàng)目的選擇，我們可以先從低強(qiáng)度的運(yùn)動開始，隨著運(yùn)動能力的提高，再逐漸提升運(yùn)動強(qiáng)度，變換運(yùn)動內(nèi)容，才能避免身體適應(yīng)運(yùn)動的模式，導(dǎo)致身材發(fā)展陷入瓶頸期。

有氧運(yùn)動要多樣化變化，一開始的時候如果你是選擇跑步訓(xùn)練，一段時間后可以改為間歇跑、跳繩訓(xùn)練，可以促進(jìn)身體持續(xù)燃脂，進(jìn)一步強(qiáng)化心肺功能。