摘要：也正因如此，省時高效的HIIT（高強度間歇性訓練）在這幾年中，熱度越來越高，尤其受減脂人群的青睞。在時間=金錢的今天，“工作忙、沒時間”成了阻礙現(xiàn)代人參與運動、健身的一大主要原因。將1組高強度有氧、和短暫休息相結(jié)合。...

在時間=金錢的今天，“工作忙、沒時間”成了阻礙現(xiàn)代人參與運動、健身的一大主要原因！

也正因如此，省時高效的HIIT（高強度間歇性訓練）在這幾年中，熱度越來越高，尤其受減脂人群的青睞。將1組高強度有氧、和短暫休息相結(jié)合；如此循環(huán)幾輪，便可在較短時間內(nèi)，達成人們減脂瘦身，亦或是強化體能、促進心血管健康等方面的需求。

相關(guān)研究更發(fā)現(xiàn)：13分鐘的HIIT，與40分鐘“傳統(tǒng)中低強度有氧”的效果相同！

問題是實際訓練中，不少人對HIIT的訓練原理、實行方式一知半解，盲目跟風，最終結(jié)果可想而知…

首先，要想真正發(fā)揮HIIT的減脂效果，保障“強度足夠高”是基礎(chǔ)與關(guān)鍵。不做到這一點、其他幾乎都是白搭！

判斷強度是否到位，最理想的方法就是“查看心率”。確保訓練時，至少維持在自身最大心率（220-年齡）的85%。以一名25歲成年人為例，目標心率至少為165次/分鐘【(220-25)×0.85】。

如果沒有專業(yè)運動設備，去測量記錄心率的話，另1個方式則是在訓練組中、或完成后，嘗試說1句話。正常情況下，幾乎每吐1個詞都格外艱難，有明顯的停頓喘息。如果可以連貫吐出好幾個詞，往往代表強度不夠！

歸根結(jié)底，在間歇訓練組中，一定要抱著“全力以赴”的態(tài)度，盡可能將自己推至體能極限。僅僅是“有點累、出了點兒汗”往往是不夠的；這也就為什么不少人認為自己在做HIIT減脂，但實際效果卻不理想的原因。

此外組間休息時，在保障體能恢復的基礎(chǔ)上，盡量維持一定活躍程度（比如來回走動一下），不要完全靜止下來。既有利于消耗更多卡路里，也能維持相對較高的平均心率，從而將HIIT的減脂效果最大化。

在保障間歇訓練組“強度到位”的基礎(chǔ)上，訓練/休息的比率通常是非常靈活的。大家可自由選擇，并不會對最終減脂效果產(chǎn)生明顯影響。

當然，如果想最大程度地利用HIIT“省時”的優(yōu)勢，2:1訓練休息比率是最為理想的（比如沖刺跑30秒、休息快走15秒）。而進一步縮短休息時間、或拉長間歇訓練組，很可能導致恢復不夠、訓練質(zhì)量低下，反而對減脂產(chǎn)生負面影響。

最后，個人不同的體能基礎(chǔ)，也是決定這一比率的重要因素。體能較為薄弱的新手可能首先需從1:2開始（沖刺跑30秒、休息快走60秒），逐漸過渡到1:1(（沖刺跑30秒、休息快走30秒），最終到2:1。前2種比率唯一的缺點就是，完成相等的訓練量，花費的時間會更長。

接下來在選擇具體的HIIT訓練項目時，主要參考下面3大因素：自身體能基礎(chǔ)、可利用的器械場地，以及是否能維持高心率、保障強度。

如果在健身房的話，單車、劃船機、跑步機等有氧器械都是不錯的選擇。當然相較于前兩者，沖刺跑對關(guān)節(jié)的沖擊力會更大，潛在傷病風險更高，需根據(jù)自身身體情況權(quán)衡決定。

間歇組間休息時，則可放慢整體節(jié)奏、繼續(xù)在器械上運動，調(diào)整恢復。

如果在家、或不喜歡使用有氧器械的話，像波比跳、深蹲跳、交替弓步跳、原地快跑、登山者式等徒手動作，以及跳繩都是不錯的選擇。

在組間休息時，不妨嘗試慢速的原地跑，或節(jié)奏緩慢的開合跳。

最后，切忌選擇負重深蹲、俯臥撐等力量訓練動作，它們通常無法安全、高效地達到HIIT減脂所需的心率。

最后對于想要通過HIIT，達成顯著減脂效果的小伙伴來說，在1:1的訓練休息比率下，建議總時長不少于20分鐘，每周規(guī)律進行1-3次為宜。

那么下面是2套10分鐘HIIT訓練計劃范例，可重復2輪進行：

家庭版：波比跳1分鐘/恢復1分鐘；登山者式1分鐘/恢復1分鐘；深蹲跳1分鐘/恢復1分鐘；原地快跑1分鐘/恢復1分鐘；跳繩1分鐘/恢復1分鐘。

健身房版：高強度踩單車1分鐘、低強度恢復1分鐘，如此循環(huán)5次。