摘要：單純的有氧運動只能讓你瘦下來，無法雕刻好看的肌肉線條，只有加入力量。男生追求飽滿的胸肌、粗壯的麒麟臂，女生追求飽滿翹臀、清晰的馬甲線身材，而這樣的身材不是瘦下來的，而是練出來的。原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究。...

原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！

如何提升身材比例，練出好看的身材線條？

男生追求飽滿的胸肌、粗壯的麒麟臂，女生追求飽滿翹臀、清晰的馬甲線身材，而這樣的身材不是瘦下來的，而是練出來的。

單純的有氧運動只能讓你瘦下來，無法雕刻好看的肌肉線條，只有加入力量訓(xùn)練才能提升肌肉維度，雕刻好看的肌肉線條，提升身材比例。

女生的體脂率需要控制在24%以下，男生的體脂率控制在20%以下，身材才不會顯得肥胖。如果你的身材顯胖，想要減掉贅肉，同時擁有出色的身材比例，那么，健身的時候除了要進行有氧運動刷低體脂率外，還需要加入力量訓(xùn)練鍛煉肌肉，預(yù)防肌肉流失，提升肌肉維度。

不同的健身動作鍛煉的目標肌群是不同的，比如：臥推鍛煉胸肌，引體向上鍛煉背肌，深蹲、弓步蹲鍛煉臀腿肌群。每個肌群每次訓(xùn)練的時候安排4-6個動作進行全方位的刺激，每個肌群安排20組訓(xùn)練，可以撕裂肌肉纖維。

你需要記住一點：肌肉的生長并不是訓(xùn)練的時候，而是要休息的時候，大肌群訓(xùn)練后要休息3天時間，小肌群也要休息2天時間，只有勞逸結(jié)合，才能促進肌肉修復(fù)，提升肌肉生長效率。

因此，我們要合理分配肌群訓(xùn)練，每天輪流鍛煉不同的肌群，給目標肌群預(yù)留足夠的休息時間，而不是頻繁鍛煉同一肌群。

肌肉的生長也是有限度的，增肌是需要時間的，你不可能今天練，明天就有效果。一個人一個月最多只能提升0.5kg肌肉。

所以，想要練出明顯的肌肉身材，你至少要堅持3個月以上，同時結(jié)合科學(xué)的飲食管理，才能提升健身效率，否則不要說健身沒效果。

下面分享一組適合新手的力量訓(xùn)練動作，幫你鍛煉全身肌群，每周2次鍛煉即可，購買一副啞鈴杠鈴組合，在家也能開啟鍛煉。

動作1、杠鈴彎舉

鍛煉手臂肌群，堅持15次，重復(fù)4組

動作2、杠鈴臥推

鍛煉胸肌，堅持15次，重復(fù)4組

動作3、啞鈴飛鳥

鍛煉胸肌，堅持15次，重復(fù)4組

動作4、杠鈴?fù)婆e

鍛煉肩部，訓(xùn)練的時候，要收緊肩胛骨，下沉肩部，堅持15次，重復(fù)4組

動作5、負重深蹲

鍛煉臀腿肌群，訓(xùn)練的時候，寬距站姿，保持身體平衡，避免膝蓋內(nèi)扣。堅持15次，重復(fù)4組

動作6、直腿硬拉

鍛煉下背肌、臀部、腘繩肌，堅持15次，重復(fù)4組

動作7、負重臀推

鍛煉臀腿肌群，堅持15次，重復(fù)4組

學(xué)習(xí)這7個動作，感受目標肌群的發(fā)力，才能提升效果，降低受傷幾率。