摘要：很多女孩去健身房擼鐵，性感的小翹臀是有了，但是也練就了一身肌肉塊，看上去像個(gè)女漢子。今天小編告訴你，不用擼鐵，也能成就蜜桃臀。主要體式解析第一個(gè)體式：女。快點(diǎn)學(xué)習(xí)這套瑜伽動(dòng)作， 堅(jiān)持練習(xí)，你同樣可以前凸后翹。...

飽滿性感的蜜桃臀是每個(gè)女人的最愛。很多女孩去健身房擼鐵，性感的小翹臀是有了，但是也練就了一身肌肉塊，看上去像個(gè)女漢子。今天小編告訴你，不用擼鐵，也能成就蜜桃臀。快點(diǎn)學(xué)習(xí)這套瑜伽動(dòng)作， 堅(jiān)持練習(xí)，你同樣可以前凸后翹。

主要體式解析

第一個(gè)體式：女神式

（踮腳女神式）

練習(xí)步驟：（1）橫向站立在墊子的中間，站立山式進(jìn)入。雙手扶髖，雙腿打開一條腿的寬度，雙腳向外展45度。（2）吸氣時(shí)，雙臂向上伸直舉過頭頂（也可以雙手放在雙髖位置），隨著呼氣屈膝下蹲，同時(shí)沉肩向下，曲肘掌心朝外，眼睛直視前方。下蹲時(shí)動(dòng)作要緩慢，直至大腿平行于地面，坐骨向下沉，尾骨回收，不要塌腰。大小臂成90度，感受雙手帶動(dòng)身體向上延展，拉長脊柱。（3）返回時(shí)，雙腳踩實(shí)墊面，吸氣直腿向上起身，雙臂向上伸直，經(jīng)體側(cè)落手向下，收回雙腿回到站立山式。

練習(xí)收益：（1）女神式可以很好地打開髖關(guān)節(jié)；（2）同時(shí)還可以強(qiáng)健腿部肌肉和腳踝，靈活膝關(guān)節(jié)，而大腿四周肌肉全面收緊，幫助腿部塑型；（3）女神式的不同變體能夠加強(qiáng)上肢力量，鍛煉腰腹部肌群，從而培養(yǎng)完美的身體形態(tài)。

注意事項(xiàng)：高血壓、心臟病患者不建議練習(xí)；膝蓋、腳踝等腿部關(guān)節(jié)有傷病，或手術(shù)后尚未完全恢復(fù)者不建議練習(xí)；下肢力量薄弱者慎重練習(xí)。

第二個(gè)體式：雙角式

練習(xí)步驟：　山式站立，雙腳分開大于一腿長，吸氣，抬頭，挺胸，以腹股溝為折點(diǎn)，保持背凹，身體向前向下，與地面平行，雙手依次放在地板上，呼氣，身體繼續(xù)向前向下，彎曲手肘，頭頂接觸地面，身體的重量放在兩腿上，雙腳、雙手以及頭部在一條直線上，手肘內(nèi)夾。

練習(xí)收益：緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，有助于血液回流到軀干和頭部，增強(qiáng)消化功能。

第三個(gè)體式：板式

練習(xí)步驟：（1）俯臥，前額點(diǎn)地，雙腳并攏，雙手放在胸腔的兩側(cè)，五指打開，指尖指向正前方；（2）腳尖回勾，腳后跟向后蹬，大腿肌肉收緊；（3）雙手撐地，身體向上，慢慢的伸直手臂，進(jìn)入到板式

練習(xí)收益：加強(qiáng)身體核心的力量，同時(shí)也可以加強(qiáng)腿部以及手臂的力量，鍛煉核心穩(wěn)定性、平衡能力以及專注力。

第四個(gè)體式：簡易蝗蟲式

練習(xí)步驟：俯臥在墊子上，雙手重疊放在墊面上，頭部枕在雙手上，吸氣，左腿伸直抬起向上到最大限度，身體其他部位平貼在墊子上，保持自然呼吸，呼氣，左腳有控制的放回墊面上，換側(cè)練習(xí)。

練習(xí)收益：培養(yǎng)背部的力量，舒緩輕微的腰痛，伸展骨盆和腹部，促進(jìn)消化

注意事項(xiàng)：腰部疾患者不宜練習(xí)

第五個(gè)體式：單手弓式

練習(xí)步驟：俯臥與墊面上，屈右膝，左手臂內(nèi)旋向后，左手從腳背的內(nèi)側(cè)抓住腳背/腳踝，用小腿向后向上的力量，帶動(dòng)整個(gè)身體胸腔向后向上，右手和左大腿用力向上向前向后伸展，眼睛看向斜下方45度地板。

練習(xí)收益：促進(jìn)脊柱的伸展，減輕肩部僵硬，緩解肩部疼痛，促進(jìn)腹部血液循環(huán)，改善消化功能。

第六個(gè)體式：單手單腳四腳板凳式

練習(xí)步驟：1、身體呈四腳板凳狀跪立，雙臂，雙大腿分開與肩同寬，且都垂直于地面。2、吸氣，整個(gè)上半身朝右側(cè)上方翻轉(zhuǎn)，右腿伸直，腳尖朝外展，右手臂朝著頭部方向伸展，與地面平行。3、抬起右腿，使其與地面平行，且與右臂在一條直線上，均勻呼吸，保持?jǐn)?shù)秒。4、呼氣，右腿和右臂緩緩放下，身體還原至初始姿勢，換另一邊練習(xí)。

練習(xí)收益：活動(dòng)和加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)及手腕關(guān)節(jié)；拉伸手臂和腿部肌肉，消除這些部位的多余脂肪；加快全身血液循環(huán)，促進(jìn)人體新陳代謝；鍛煉身體的平衡能力，集中注意力

第七個(gè)體式：束角式

練習(xí)步驟：1、坐在地板上，彎曲雙膝雙腳腳心相對，雙手抱在雙腳的前方，盡可能地把雙腳往會陰的地方內(nèi)收。2、吸氣，將背部盡可能地直立。呼氣，讓身體向前慢慢地彎曲，雙側(cè)的肘部抵住大腿內(nèi)側(cè)，直到你的額頭落在地板上，保持一分鐘左右的時(shí)間。3、加深難度，雙手向前伸出，額頭盡可能的觸及地面，但始終要保持脊背的延展。配合呼吸停留1分鐘。吸氣，將你的頭部先抬起，然后手推地板帶動(dòng)整個(gè)身體慢慢地直立起來。呼氣，蝴蝶式放松一下，然后準(zhǔn)備做第二次。

練習(xí)收益：幫助骨盆與腹部得到充足的血液供應(yīng)，緩解坐骨神經(jīng)痛，對于男性前列腺疾病有著一定的輔助治療作用，同時(shí)對于懷孕的女性，有助于減輕分娩時(shí)的痛苦，緩解神經(jīng)壓力，有助于打開髖部，改善腎臟功能，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進(jìn)卵巢功能正常。

第八個(gè)體式：坐角式

練習(xí)步驟：1）長坐姿準(zhǔn)備（坐立在墊子上，雙腿并攏，雙腳并攏，身體直立與地面垂直），（2）根據(jù)個(gè)人的情況，雙腿打開到適當(dāng)?shù)木嚯x，（3）腳尖回勾，雙腿肌肉收緊，壓實(shí)墊面，（4）頭頂帶動(dòng)身體向上延展，（5）吸氣，雙手側(cè)平舉，呼氣，保證身體軀干整體向前向下，落雙手，根據(jù)個(gè)人的情況，雙手可放在身體的前方，亦可以抓住雙腳。

練習(xí)收益：伸展腿部后側(cè)、促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，緩解坐骨神經(jīng)痛