摘要：文章首發(fā)微信公眾號(hào)：健身感悟作者：林加雄訓(xùn)練目的：通過(guò)為期4周12節(jié)的訓(xùn)練計(jì)劃，養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，促使體脂、體重及圍度達(dá)到理想范圍，最終達(dá)到瘦身的目的。課程內(nèi)容：熱身、正式訓(xùn)練、冷身，課后飲食監(jiān)督及家庭作業(yè)布置。...
文章首發(fā)微信公眾號(hào)：健身感悟
作者：林加雄
訓(xùn)練目的：
通過(guò)為期4周12節(jié)的訓(xùn)練計(jì)劃，養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，促使體脂、體重及圍度達(dá)到理想范圍，最終達(dá)到瘦身的目的。
課程內(nèi)容：
熱身、正式訓(xùn)練、冷身，課后飲食監(jiān)督及家庭作業(yè)布置。
課程階段：
第一階段：基礎(chǔ)教學(xué)及體能提升階段（1-4節(jié)），自重低強(qiáng)度為主；
第二階段：力量及心肺改善階段（5-8節(jié)），負(fù)荷中強(qiáng)度為主；
第三階段：高效燃脂階段（9-12節(jié)），綜合高強(qiáng)度為主。
注意事項(xiàng)：
1、確保熱身充分，避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)事故；
2、做好熱量控制，養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，確保訓(xùn)練效果；
3、安排好時(shí)間，認(rèn)真落實(shí)訓(xùn)練計(jì)劃，服從教練安排，及時(shí)糾正動(dòng)作及解答疑問(wèn)。
課程規(guī)劃如下
課時(shí)一 20xx.x.x 星期 | 時(shí)間 | 運(yùn)動(dòng)階段 | 內(nèi)容 |
自重訓(xùn)練、體能提升——1 | |||
熱身 | 12′ | 敏捷梯熱身 | 正小步跑，側(cè)小步跑，正并腿跳，側(cè)并腿跳，開(kāi)合跳，正三步一停頓，側(cè)三步一停頓， |
主體訓(xùn)練 | 20′ | 全身功能性訓(xùn)練 | 仰臥臀橋15，進(jìn)階單腿臀橋L10R10，平板支撐30″，交替平板10，側(cè)棒支撐30″，側(cè)板起伏20″，四足支撐30″/*2； 俯臥Y10T10W10/*3 |
20′ | 全身整合性訓(xùn)練 | W隊(duì)形俯撐傳球*5，圍圈深蹲30，交替箭步蹲30，俯撐跳躍鉆洞*5， | |
冷身 | 8′ | 緩和運(yùn)動(dòng)及伸展 | 側(cè)臥股四頭肌拉伸，坐姿腘繩肌拉伸，蝴蝶式拉伸，眼鏡蛇式拉伸，嬰兒式拉伸，躺尸式 |
課時(shí)二 20xx.x.x 星期 | 時(shí)間 | 運(yùn)動(dòng)階段 | 內(nèi)容 |
自重訓(xùn)練、體能提升——2 | |||
熱身 | 5′ | 筋膜松解 | 泡沫軸放松（上背部，臀大肌，闊筋膜張肌，股四頭肌，內(nèi)收肌，腘繩肌，腓腸肌） |
5′ | 激活訓(xùn)練 | 死蟲(chóng)式，開(kāi)合跳100次，低抬腿30″ | |
主體訓(xùn)練 | 24′ | 心肺循環(huán)訓(xùn)練 | 踏板上下1′，徒手深蹲1′，踏板上下1′，俯撐拍肩1′，踏板上下1′，交替箭步蹲1′，踏板上下1′，俯身爬行1′，踏板上下1′，俯撐登山跑1′，踏板上下1′，立臥撐1′/*2 |
16′ | 核心訓(xùn)練 | 仰臥卷腹15，反向卷腹15，觸足卷腹15，平板支撐45″、 | |
冷身 | 10′ | 緩和運(yùn)動(dòng)及伸展 | 側(cè)臥股四頭肌拉伸，坐姿腘繩肌拉伸，蝴蝶式拉伸，眼鏡蛇式拉伸，嬰兒式拉伸，躺尸式 |
課時(shí)三 20xx.x.x 星期 | 時(shí)間 | 運(yùn)動(dòng)階段 | 內(nèi)容 |
自重訓(xùn)練、體能提升——3 | |||
熱身 | 10′ | 動(dòng)態(tài)熱身 | 鴕式平衡，行進(jìn)股四頭肌伸展，行進(jìn)正抱膝，行進(jìn)斜抱膝，提膝展髖走，毛毛蟲(chóng)爬行，蜘蛛爬行，墊步跳 |
主體訓(xùn)練 | 40′ | 全身整合性訓(xùn)練 | 深蹲30+深蹲跳30+箭步蹲30+箭步蹲跳30/*3； 四足支撐2′+跪姿俯臥撐10+俯撐拍肩30+螃蟹支撐2′/*3； 多人協(xié)同仰臥卷腹20，多人協(xié)同俄羅斯轉(zhuǎn)體傳球LR*3，多人協(xié)同搭肩單臂支撐1′，V字定型1′ |
冷身 | 10′ | 緩和運(yùn)動(dòng)及伸展 | 眼鏡蛇式拉伸，嬰兒式，跪姿股四頭肌拉伸，坐姿腘繩肌拉伸，美人魚(yú)式拉伸，坐姿胸大肌拉伸，肱三頭肌拉伸，小臂拉伸，上斜方肌拉伸 |
課時(shí)四 20xx.x.x 星期 | 時(shí)間 | 運(yùn)動(dòng)階段 | 內(nèi)容 |
自重訓(xùn)練、體能提升——4 | |||
熱身 | 12′ | 動(dòng)態(tài)熱身 | 超級(jí)拉伸LR5，站姿體前屈，開(kāi)合跳1′，踢腿跳1′，高抬腿1′，坐姿過(guò)腿跳， |
主體訓(xùn)練 | 40′ | 循環(huán)訓(xùn)練 | 撲克牌游戲，撲克牌寫(xiě)上動(dòng)作，每人隨機(jī)抽取一張進(jìn)行組合 |
冷身 | 8′ | 緩和運(yùn)動(dòng)及伸展 | 眼鏡蛇式拉伸，嬰兒式，跪姿股四頭肌拉伸，坐姿腘繩肌拉伸，美人魚(yú)式拉伸，坐姿胸大肌拉伸，肱三頭肌拉伸，小臂拉伸，上斜方肌拉伸 |
課時(shí)五 20xx.x.x 星期 | 時(shí)間 | 運(yùn)動(dòng)階段 | 內(nèi)容 |
負(fù)荷訓(xùn)練：推拉蹲舉等——蹲 | |||
熱身 | 10′ | 核心激活 髖膝踝激活 | 泡沫軸放松（臀大肌、闊筋膜張肌、股四頭肌、內(nèi)收肌、腓腸?。?/p> 單腿臀橋L15R15，側(cè)板L45″+平板45″+側(cè)板R45″， |
主體訓(xùn)練 | 45′ | 負(fù)重蹲強(qiáng)化 | 高腳杯蹲15*3，負(fù)重深蹲15*3，負(fù)重箭步蹲L15R15*3，農(nóng)夫提踵走3*3 |
4字卷腹L20R20+仰臥蹬車(chē)100+舉翅百拍+變式平板20/*3 | |||
冷身 | 5′ | 緩和運(yùn)動(dòng)及伸展 | 腹部拉伸，股四頭肌拉伸，臀大肌拉伸，腘繩肌拉伸 |
課時(shí)六 20xx.x.x 星期 | 時(shí)間 | 運(yùn)動(dòng)階段 | 內(nèi)容 |
負(fù)荷訓(xùn)練：推拉蹲舉等——推 | |||
熱身 | 10′ | 肩胛胸壁關(guān)節(jié)激活 | 繞肩CW20CCW20，雙向繞肩20，D型環(huán)繞CW10CCW10，俯身Y15T15W15，肩胛骨俯臥撐10 |
主體訓(xùn)練 | 40′ | 負(fù)重推強(qiáng)化 | 雙人協(xié)同單臂臥推對(duì)抗L10R10*3，仰臥杠鈴?fù)婆e15*3，站姿杠鈴?fù)婆e15*3，仰臥杠鈴臂屈伸15*3,； 波比TABATA20″*8 |
冷身 | 10′ | 緩和運(yùn)動(dòng)及伸展 | 胸大肌拉伸，斜方肌拉伸，肱三頭肌拉伸，三角肌前中束拉伸，小臂拉伸 |
課時(shí)七 20xx.x.x 星期 | 時(shí)間 | 運(yùn)動(dòng)階段 | 內(nèi)容 |
負(fù)荷訓(xùn)練：推拉蹲舉等——拉 | |||
熱身 | 10′ | 肩胛胸壁關(guān)節(jié)激活 | 繞肩CW20CCW20，雙向繞肩20， D型環(huán)繞CW10CCW10， 俯身Y15T15W15， 俯身飛鳥(niǎo)15 |
主體訓(xùn)練 | 40′ | 負(fù)重拉強(qiáng)化 | 俯身杠鈴劃船15*3，俯身單臂杠鈴片劃船15*3，屈膝硬拉15*3，站姿杠鈴臂彎舉15*3，杠鈴片錘式彎舉15*3 戰(zhàn)繩TABATA20″*8， |
冷身 | 8′ | 緩和運(yùn)動(dòng)及伸展 | 背闊肌拉伸，肱二頭肌拉伸，三角肌后束拉伸，斜方肌拉伸 |
課時(shí)八 20xx.x.x 星期 | 時(shí)間 | 運(yùn)動(dòng)階段 | 內(nèi)容 |
負(fù)重訓(xùn)練整合 | |||
熱身 | 12′ | 泡沫軸放松 | 背闊肌，臀大肌，腘繩肌，腓腸肌，闊筋膜張肌，股四頭肌，內(nèi)收肌，胸大肌，超級(jí)拉伸，毛毛蟲(chóng)爬行 |
主體訓(xùn)練 | 40′ | 負(fù)重整合訓(xùn)練 | 負(fù)重深蹲15+負(fù)重劃船15+負(fù)重箭步蹲15+負(fù)重臥推15+屈膝硬拉15/*3； 高抬腿20″+俯撐登山跑20″*4 |
冷身 | 8′ | 緩和運(yùn)動(dòng)及伸展 | 躺尸式，搖籃滾動(dòng)，腘繩肌拉伸，內(nèi)收肌拉伸，腰方肌拉伸，豎脊肌拉伸 |
課時(shí)九 20xx.x.x 星期 | 時(shí)間 | 運(yùn)動(dòng)階段 | 內(nèi)容 |
高效燃脂——高強(qiáng)度訓(xùn)練 | |||
熱身 | 10′ | 敏捷梯訓(xùn)練 | 正小步跑，側(cè)小步跑，正并腿跳，側(cè)并腿跳，開(kāi)合跳，正三步一停頓，側(cè)三步一停頓，大河舞步 |
主體訓(xùn)練 | 20′ | 全身功能性訓(xùn)練 | 負(fù)重深蹲15，原地蹲跳30，仆步蹲30，滑雪跳30，負(fù)重箭步蹲30，箭步蹲跳30 |
20′ | 全身整合性訓(xùn)練 | 戰(zhàn)繩小波浪20″+戰(zhàn)繩大波浪20次*4 平板支撐45″+側(cè)板支撐45″*3 | |
冷身 | 10′ | 緩和運(yùn)動(dòng)及伸展 | 腹肌拉伸，豎脊肌拉伸，腘繩肌拉伸，內(nèi)收肌拉伸，髂腰肌拉伸，股四頭肌拉伸，站姿體前屈，斜方肌拉伸 |
課時(shí)十 20xx.x.x 星期 | 時(shí)間 | 運(yùn)動(dòng)階段 | 內(nèi)容 |
高效燃脂——高強(qiáng)度訓(xùn)練 | |||
熱身 | 10′ | 動(dòng)態(tài)伸展 | 鴕式平衡，行進(jìn)股四頭肌伸展，行進(jìn)正抱膝，行進(jìn)斜抱膝，提膝展髖走，毛毛蟲(chóng)爬行，蜘蛛爬行，墊步跳 |
主體訓(xùn)練 | 20′ | 循環(huán)高強(qiáng)度訓(xùn)練 | A深蹲踢腿1′ B波比跳1′ C平板支撐1′ D俯撐登山跑1′ E高抬腿1′ *5 |
20′ | 核心訓(xùn)練 | 仰臥兩頭起15，側(cè)板頂髖L20，俯臥兩頭起15，側(cè)板頂髖R20 | |
冷身 | 10′ | 緩和運(yùn)動(dòng)及伸展 | 腹肌拉伸，豎脊肌拉伸，腘繩肌拉伸，內(nèi)收肌拉伸，髂腰肌拉伸，股四頭肌拉伸，站姿體前屈，斜方肌拉伸 |
課時(shí)十一 20xx.x.x 星期 | 時(shí)間 | 運(yùn)動(dòng)階段 | 內(nèi)容 |
高效燃脂——高強(qiáng)度訓(xùn)練 | |||
熱身 | 10′ | 泡沫軸放松 | 泡沫軸放松（上背部，臀大肌，闊筋膜張肌，股四頭肌，內(nèi)收肌，腘繩肌，腓腸?。?/p> |
主體訓(xùn)練 | 20′ | 全身功能性訓(xùn)練 | 臀橋，平板支撐，側(cè)棒支撐，鳥(niǎo)狗式，毛毛蟲(chóng)爬行，熊爬， |
20′ | 全身整合性訓(xùn)練 | 踏板上下1′，杠鈴深蹲推舉1′，踏板上下1′，杠鈴臥推1′，踏板上下1′，俯身杠鈴劃船1′，踏板上下1′，跳躍杠鈴波比1′，踏板上下1′，原地低抬腿跑1′/*2 | |
冷身 | 10′ | 緩和運(yùn)動(dòng)及伸展 | 腹肌拉伸，豎脊肌拉伸，腘繩肌拉伸，內(nèi)收肌拉伸，髂腰肌拉伸，股四頭肌拉伸，站姿體前屈，斜方肌拉伸 |
課時(shí)十二 20xx.x.x 星期 | 時(shí)間 | 運(yùn)動(dòng)階段 | 內(nèi)容 |
高效燃脂——高強(qiáng)度訓(xùn)練 | |||
熱身 | 10′ | 動(dòng)態(tài)熱身 | 超級(jí)拉伸10，開(kāi)合跳100，原地高抬腿折返沖刺，行進(jìn)擴(kuò)胸墊步跳，行進(jìn)跳高，橫向熊爬 |
主體訓(xùn)練 | 20′ | 全身功能性訓(xùn)練 | 分腿式錘式彎舉LR20+交替弓箭步啞鈴肩上推舉LR20+箭步蹲跳LR20,+啞鈴深蹲推舉20/*2 |
20′ | 互動(dòng)訓(xùn)練 | 三分鐘波比競(jìng)賽 | |
冷身 | 8′ | 緩和運(yùn)動(dòng)及伸展 | 互動(dòng)伸展 |
訓(xùn)練營(yíng)結(jié)束總結(jié)點(diǎn)評(píng)： 1、個(gè)人分析總結(jié)表?yè)P(yáng)，頒發(fā)獎(jiǎng)勵(lì)； 2、收集訓(xùn)練營(yíng)反饋 | |||
以上減脂瘦身訓(xùn)練營(yíng)教學(xué)模板供大家做個(gè)參考，實(shí)際操作過(guò)程中根據(jù)個(gè)人運(yùn)動(dòng)能力進(jìn)行調(diào)整（如：運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、負(fù)荷重量、休息間隔等）。
