摘要：今年的8月8日是我國(guó)第14個(gè)“全民健身日”。隨著健康意識(shí)提升，越來(lái)越多人加入運(yùn)動(dòng)健身行列?！?022國(guó)民健身趨勢(shì)報(bào)告》調(diào)查顯示，我國(guó)7歲及以上年齡人群中，每周至少參加1次體育鍛煉的人數(shù)比例為67.5%，較2014年調(diào)研增長(zhǎng)18.5%。前段時(shí)...

今年的8月8日是我國(guó)第14個(gè)“全民健身日”。隨著健康意識(shí)提升，越來(lái)越多人加入運(yùn)動(dòng)健身行列?！?022國(guó)民健身趨勢(shì)報(bào)告》調(diào)查顯示，我國(guó)7歲及以上年齡人群中，每周至少參加1次體育鍛煉的人數(shù)比例為67.5%，較2014年調(diào)研增長(zhǎng)18.5%。前段時(shí)間，劉耕宏的健身直播更掀起了一波健身熱潮?？茖W(xué)運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)身健體塑形，降低肥胖及因此帶來(lái)的疾病風(fēng)險(xiǎn)?？茖W(xué)運(yùn)動(dòng)健身應(yīng)關(guān)注什么？

運(yùn)動(dòng)前先評(píng)估體重指數(shù)

平時(shí)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，打算開始運(yùn)動(dòng)的人，建議先評(píng)估身高體重指數(shù)（BMI）。北京積水潭醫(yī)院運(yùn)動(dòng)損傷科主任醫(yī)師張輝指出，膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中幾乎要承受全部體重，所以體重對(duì)膝關(guān)節(jié)影響非常大，處于肥胖狀態(tài)的人，建議做一些比較溫和的運(yùn)動(dòng)，如走路、慢跑、自行車等，這種鍛煉既可以達(dá)到出汗、消耗熱量目的，同時(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)也比較友好。身體條件較好、不胖的人群，可以慢跑、中速跑，甚至是變速跑。

運(yùn)動(dòng)健身應(yīng)循序漸進(jìn)。“跑步就是一個(gè)很好的鍛煉方式?！睆堓x指出，通過(guò)跑步距離、速度和時(shí)間可以達(dá)到精確量化，跑步速度可以根據(jù)自身情況、在身體無(wú)不適情況下循序漸進(jìn)?！叭绻Ｍ_始運(yùn)動(dòng)、體重不太重，既往又沒有膝關(guān)節(jié)疼痛，可以從跑步這種鍛煉方式開始，既安全又好控制?！?/p>

不同人群運(yùn)動(dòng)選擇有側(cè)重

運(yùn)動(dòng)應(yīng)量力而行、因人而異。國(guó)家衛(wèi)健委指出，兒童和青少年每天累計(jì)至少1小時(shí)中等強(qiáng)度及以上的運(yùn)動(dòng)；青少年應(yīng)當(dāng)每周參加至少3次有助于強(qiáng)健骨骼和肌肉的運(yùn)動(dòng)。成年人推薦每周運(yùn)動(dòng)不少于3次，進(jìn)行累計(jì)至少150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或每周累計(jì)至少75分鐘較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)當(dāng)不少于10分鐘，每周至少有2天進(jìn)行所有主要肌群參與的抗阻力量練習(xí)。老年人應(yīng)當(dāng)從事與自身體質(zhì)相適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)，在重視有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，重視肌肉力量練習(xí)，適當(dāng)進(jìn)行平衡能力鍛煉，強(qiáng)健肌肉、骨骼，預(yù)防跌倒。特殊人群，如嬰幼兒、孕婦、慢病患者、殘疾人等應(yīng)當(dāng)在醫(yī)生和專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

張輝建議，二十歲至四十歲的健康人群，根據(jù)興趣愛好各種運(yùn)動(dòng)都可嘗試；但對(duì)于五六十歲的人群，不建議做對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)或劇烈運(yùn)動(dòng)，跳操或是需要反復(fù)蹲起的運(yùn)動(dòng)，也不適合這個(gè)年齡段的人。

做好熱身 避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)前做好熱身，對(duì)于預(yù)防運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷十分關(guān)鍵。張輝建議，運(yùn)動(dòng)前可以先跑二十分鐘，期間可以做一些包括跳躍等動(dòng)作，達(dá)到微微出汗的狀態(tài)，讓肌肉彈性調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)。

運(yùn)動(dòng)健身還要注意避免過(guò)度。張輝指出，過(guò)度常常表現(xiàn)為在疲勞狀態(tài)下仍然繼續(xù)運(yùn)動(dòng)?！半S著年齡增長(zhǎng)，體能也會(huì)隨之下降，在身體感覺疲勞不適時(shí)就停下來(lái)，不要逞強(qiáng)，疲勞的狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)容易出現(xiàn)損傷。如果出現(xiàn)持續(xù)性疼痛，即休息3天以上都不見好；或同一個(gè)部位的持續(xù)疼痛、或做特定動(dòng)作的時(shí)候一定會(huì)誘發(fā)某一部位的疼痛，需要及時(shí)就醫(yī)。

新京報(bào)記者 劉旭

校對(duì) 柳寶慶