摘要：疫情期間，小伙伴們?yōu)榱俗陨硪约八说纳眢w健康取消了各種拜年聚會，健身房也不能去了。今天，小編就給大家介紹一套由國家體育總局和中華全國體育總會發(fā)布的科學健身18法，這些動作在家就可以完成，希望大家在家也能收獲好身體，增強抵抗力，打贏防疫硬仗。...

疫情期間，小伙伴們?yōu)榱俗陨硪约八说纳眢w健康取消了各種拜年聚會，健身房也不能去了。今天，小編就給大家介紹一套由國家體育總局和中華全國體育總會發(fā)布的科學健身18法，這些動作在家就可以完成，希望大家在家也能收獲好身體，增強抵抗力，打贏防疫硬仗！

1 懶貓弓背

每組6-10次，重復2-4組。

能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。

2 四向點頭

每組5次，重復3-5組。

能放松頸部肌肉，預防頸椎病。

3 靠墻天使

每組6-10次，重復2組。

能提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，緩解肩部緊張。

4 蝴蝶展翅

每組進行10-15次，重復2-4組。

能改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關節(jié)力量。

5 招財貓咪

每組進行10-15次，重復3-4組。

能增加肩袖力量，讓肩部塑型。

6 壁虎爬行

每組6-10次，重復2-4組。

能提高核心穩(wěn)定性，改善協(xié)調性，強化上肢力量。

7 4字拉伸

在臀部有明顯牽拉感的位置保持20-35次，完成3-5次。

能拉伸臀部肌肉，提高髖關節(jié)靈活性。

8 側向拉伸

彎曲至最大幅度，保持2秒，每組6-10次，重復2-4組。

能拉伸軀干側面肌肉。

9 站姿拉伸

保持拉伸姿勢20-30秒，重復2-4組。

能改善下背部緊張，預防腰部和膝關節(jié)勞損。

10 左右互搏

每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒，完成6-10次，重復2-4組。

能強化內收肌力量，提高髖關節(jié)靈活性。

11 靠椅頂髖

完成6-10次，重復2-4組。

能激活人體后側鏈，強化身體后側的力量。

12 坐姿收腿

完成6-10次，重復2-4組。

能提高核心力量，提高身體控制能力。

13 足底滾壓

每組進行8-10次，重復2-4組。

能放松足底，促進血液循環(huán)。

14 對墻頂膝

每組進行8-10次，重復2-4組。

能拉伸小腿后側肌群，增強柔韌性，降低運動損傷風險。

15 單腿拾物

每組進行8-10次，重復2-4組。

能增強平衡能力，加強核心力量。

16 足踝繞環(huán)

向外側慢慢轉動腳踝10次，然后向內側轉動腳踝10次，重復2-4組。

能加強踝關節(jié)力量，提高踝關節(jié)靈活性和柔韌性。

17 單腿提踵

每組練習10-15次，重復2-4組。

能鍛煉小腿肌肉，提高膝關節(jié)和踝關節(jié)的穩(wěn)定性。

18 觸椅下蹲

每組練習10-15次，重復2-4組。

能增強核心力量，拉伸背部肌肉。

【本期編輯：楊君君】

來源：光明網、平涼發(fā)布

END

科學防護，動起來！