摘要：減肥要管住嘴、邁開腿，這道理耳朵都聽出繭了，但真正能堅(jiān)持做到的人，壓根也不會(huì)點(diǎn)進(jìn)這篇文章來~所以，今天看到這篇文章的小『胖子』們：你們賺到了。今天我們要介紹的，是一些雖然不起眼，但容易做到的減肥『小秘籍』。...
減肥要管住嘴、邁開腿，這道理耳朵都聽出繭了，但真正能堅(jiān)持做到的人，壓根也不會(huì)點(diǎn)進(jìn)這篇文章來~
所以，今天看到這篇文章的小『胖子』們：
你們賺到了！?。?/p>
今天我們要介紹的，是一些雖然不起眼，但容易做到的減肥『小秘籍』！今天悄悄告訴你！
4個(gè)容易減肥的小習(xí)慣
JINGYITONG
下面要悄悄告訴大家4個(gè)能減肥的『隱秘』小習(xí)慣。它們都有一些科學(xué)證據(jù)支持，每天做到的話你可能會(huì)不知不覺中，就吃得就少了~
減肥原理：
飯前喝一定量的水，可以讓正餐比平時(shí)少吃一些，每天少攝入些熱量。
研究證據(jù)：
研究顯示在三餐前半小時(shí)喝500毫升左右白水。一天最多可少進(jìn)食200多千卡的熱量（相當(dāng)于慢跑半小時(shí)）。
堅(jiān)持3個(gè)月可以比其他人額外多瘦5斤。
專家提示：別擔(dān)心飯前喝水會(huì)稀釋胃液，胃酸沒那么容易被稀釋，飯前本來胃酸也不怎么分泌~
減肥原理：
缺乏維生素D的人肥胖風(fēng)險(xiǎn)更高，曬太陽可以促進(jìn)合成維生素D。另有觀點(diǎn)稱，人體皮下脂肪細(xì)胞可能會(huì)被陽光中的藍(lán)光刺激，促進(jìn)燃脂。
研究證據(jù)：
曾有小鼠實(shí)驗(yàn)表明，低劑量的紫外線輻射可預(yù)防高脂肪飲食喂養(yǎng)的小白鼠的體重增加。
專家提示：就算不減肥，曬太陽也是好的。
● 最佳時(shí)段：上午8~10時(shí)和下午4~7時(shí)，季節(jié)不同稍有變化;
●推薦時(shí)長：每天戶外曬20~30分鐘即可。
減肥原理：
先吃蔬菜和肉類可增加飽腹感，然后再吃主食有助于控制進(jìn)食量，同時(shí)還能減緩血糖升高的速度，減輕胰島素抵抗從而預(yù)防肥胖。
研究證據(jù)：
青島大學(xué)曾研究讓2型糖尿病人按照主食居前、居中、居后吃分為三組并檢測血糖和胰島素，發(fā)現(xiàn)：主食吃得越早，血糖和胰島素水平越高。
專家提示：推薦順序是先吃蔬菜→清淡的湯（如果有的話）→魚、肉、蛋類→主食。當(dāng)然，能做到定量、分餐就更好了。
減肥原理：
人體的生物鐘不止能影響我們的起居睡眠，也與我們進(jìn)食的代謝關(guān)系密切，通過『限時(shí)飲食』可能會(huì)有助于減肥。
研究證據(jù)：
一項(xiàng)研究顯示，早餐推遲90分鐘，晚餐提前90分鐘，要比正常飲食的人每天攝入的熱量更低，體脂也會(huì)明顯減少。
專家解釋：晚上不要加餐并規(guī)律鍛煉，對于一些晚餐本來吃得晚，沒空鍛煉就睡覺的人比較有益處。
4個(gè)容易長胖的小習(xí)慣
JINGYITONG
當(dāng)然，除了上述有助于減肥的習(xí)慣，我們還應(yīng)該做到杜絕一些『容易增肥』但不起眼的壞習(xí)慣，這樣我們的減肥效率會(huì)更高：
No.1
吃飯速度太快
資料顯示，進(jìn)食20分鐘后飽腹感才能產(chǎn)生。
所以如果吃太快，大腦感覺『撐』的時(shí)候，很可能已經(jīng)吃得過多了。
No.2
長期開燈睡覺
夜間光照會(huì)擾亂生物鐘，使體內(nèi)皮質(zhì)醇分泌增加、瘦素分泌減少。
從而使胃口大開，而且更加偏愛高油高糖的東西。。
No.3
輕信“吃XX減肥”
不存在真的越吃越瘦的食物，所謂吃XX能減肥，是因?yàn)檫@些食物熱量低又飽腹，用它替代一部分正餐可以減少熱量攝入。
但如果你把這些食物當(dāng)『加餐』，那就只會(huì)變胖。
No.4
把主食當(dāng)菜
一些"蔬菜"如土豆、蓮藕、山藥等含有大量淀粉（屬于碳水化合物），按理說可以代替一部分主食。
但如果只把它們當(dāng)蔬菜天天米飯配土豆絲，就會(huì)熱量超標(biāo)。
當(dāng)然，減肥不是短期內(nèi)容易做到的，必須要在均衡飲食的基礎(chǔ)上，慢慢減重才最為健康，最后給大家一個(gè)每日大致1400千卡左右的食譜：
注：重量都是指生的食材重量，現(xiàn)實(shí)中大家可能難以把握重量，更多是一個(gè)大致的重量，最好準(zhǔn)備一個(gè)食品秤。
本文為“京醫(yī)通”原創(chuàng)，如有內(nèi)容轉(zhuǎn)載，請標(biāo)明來源
審稿專家：
許英霞 北京天壇醫(yī)院 臨床營養(yǎng)科 副主任醫(yī)師
李纓宣武醫(yī)院 營養(yǎng)科副主任醫(yī)師
參考文獻(xiàn)：
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［4］Rona Antoni, et al. A pilot feasibility study exploring the effects of a moderate time-restricted feeding intervention on energy intake, adiposity and metabolic physiology in free-living human subjects. Journal of Nutritional Science. 30 August 2018.
來源： 京醫(yī)通
