摘要：每年的年初都是我們制定整年計(jì)劃目標(biāo)的開始階段，不知道今年的規(guī)劃中，你把減肥放在了什么位置，會(huì)是你最重要的年度目標(biāo)嗎？當(dāng)我們把某個(gè)體重?cái)?shù)字設(shè)定為自己的減肥目標(biāo)時(shí)，我們還需要為之制定一個(gè)切實(shí)可行的減肥實(shí)施方案才行，否則，你的所有目標(biāo)都只是一個(gè)口...

每年的年初都是我們制定整年計(jì)劃目標(biāo)的開始階段，不知道今年的規(guī)劃中，你把減肥放在了什么位置，會(huì)是你最重要的年度目標(biāo)嗎？

當(dāng)我們把某個(gè)體重?cái)?shù)字設(shè)定為自己的減肥目標(biāo)時(shí)，我們還需要為之制定一個(gè)切實(shí)可行的減肥實(shí)施方案才行，否則，你的所有目標(biāo)都只是一個(gè)口號(hào)，而且這個(gè)減肥目標(biāo)與你的所有其他年度目標(biāo)一樣，不但要實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)，而且還要將能夠促進(jìn)目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的行動(dòng)變成自己的日常習(xí)慣，這樣我們就可以形成一個(gè)健康且積極向上的生活方式，這樣，包括你的體重和其他目標(biāo)都將成為這種良好生活習(xí)慣的一種必然結(jié)果，接下來(lái)你的生活才會(huì)不斷向前快速發(fā)展。

如果想更快、更健康地實(shí)現(xiàn)自己的減肥目標(biāo)，下面5個(gè)減肥技巧一定要掌握，這樣才能讓自己的減肥道路走得更輕松、更持久。

1.設(shè)定一個(gè)健康的目標(biāo)體重

當(dāng)我們準(zhǔn)備減肥時(shí)，往往會(huì)設(shè)定一個(gè)目標(biāo)體重，這通常是每個(gè)人開始減肥時(shí)的第一步，但是我們?cè)谠O(shè)定這個(gè)目標(biāo)的時(shí)候，往往是很隨意的，如果這個(gè)目標(biāo)體重過(guò)低，就會(huì)對(duì)你的健康帶來(lái)很大的不利，同時(shí)你的減肥也會(huì)遭遇很大的阻礙。如果這個(gè)目標(biāo)體重與現(xiàn)有體重差異不大的話，對(duì)你的健康也沒(méi)有太大的促進(jìn)作用。

你首先要讓自己的身體質(zhì)量指數(shù)BMI降到一個(gè)健康的區(qū)間內(nèi)，雖然BMI并不能全面反應(yīng)你的健康狀況，但是對(duì)絕大多數(shù)人的來(lái)說(shuō)，如果BMI超出正常數(shù)值區(qū)間后，則意味著你的健康狀況會(huì)有很大的幾率出現(xiàn)問(wèn)題。

其次，你如果沒(méi)有條件去健身房做一個(gè)全面的體質(zhì)檢測(cè)的話，你可以購(gòu)買一臺(tái)智能體重秤，這樣你就可以比較全面地了解自己的體脂、肌肉、脂肪、骨骼等數(shù)據(jù)，你需要通過(guò)控制體重、鍛煉肌肉力量，讓自己的各項(xiàng)身體指標(biāo)處于健康的數(shù)值區(qū)間內(nèi)。

最后，你需要進(jìn)行專業(yè)的體檢，在控制體重的同時(shí)，最根本的是讓自己的體檢報(bào)告是健康的。但是也要注意的是，即使你的體檢報(bào)告是健康的，如果體重超標(biāo)的話，也是需要堅(jiān)持降低體重的，因?yàn)?，體重超標(biāo)目前會(huì)對(duì)健康帶來(lái)直接的不利影響。

2.少吃外賣

現(xiàn)在我們的生活節(jié)奏非?？?，往往沒(méi)有時(shí)間回家做飯，再加上目前外賣行業(yè)的發(fā)達(dá)，讓吃外賣成為一種非常方便的事情，這也讓我們回家做飯成為一件越來(lái)越困難的事情了，能回家好好做頓飯吃變得越來(lái)越奢侈了。

但是，你如果準(zhǔn)備減肥的話，還是要多自己做飯，少吃外賣。因?yàn)槲覀冊(cè)跍p肥期間需要對(duì)飲食進(jìn)行控制，這包括你的飲食攝入量，也包括要少油、少碳水化合物、少鹽等，不喝任何含糖飲料，而外賣往往會(huì)比較重口味、油膩和偏咸，而外賣套餐里所含的飲料也是你的減肥勁敵，一瓶飲料喝下去，你也許拼命流汗鍛煉半小時(shí)也無(wú)法消耗掉。

而自己做飯吃的話，這些問(wèn)題都會(huì)變得更加利于控制，而且自己做飯還可以降低食物的加工水平，吃精制加工的食物也是目前讓我們發(fā)胖而一個(gè)重要原因，吃食物本身正是一種健康的飲食趨勢(shì)，也會(huì)幫助我們有效控制體重。

想順利減肥的話，就自己做飯吃，少吃外賣，堅(jiān)決不喝含糖飲料。

3.健康地吃、吃健康的食物

不管你減不減肥，為了身體健康，我們都要健康地吃、吃健康的食物。我們?cè)跍p肥的時(shí)候除了要控制飲食攝入的總量，還要調(diào)整你的飲食結(jié)構(gòu)和烹飪手法，很多油的烹飪手法比如油炸食物，不但會(huì)讓你發(fā)胖，更會(huì)給你的身體健康帶來(lái)負(fù)面影響，同時(shí)，我們還要選擇健康的食材，少吃油膩、含糖、碳水化合物以及精制加工的食物，這些食物不但熱量高，同時(shí)還會(huì)快速提高你的血糖水平，這樣既不健康，也會(huì)很容易堆積脂肪。

我們?cè)跍p肥的時(shí)候經(jīng)常說(shuō)，三分練七分吃，也就是說(shuō)在你減肥的過(guò)程中，飲食的影響會(huì)更大，也決定著你的減肥是否能成功。道理也很簡(jiǎn)單，你吃東西的時(shí)候，特別是那些容易讓你發(fā)胖的食物，會(huì)是一個(gè)非常開心、舒服的過(guò)程，而你在運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)候則是一個(gè)流汗的痛苦過(guò)程，同時(shí)，你開心吃5分鐘，你痛苦流汗半小時(shí)也無(wú)法消耗掉，這就導(dǎo)致你的一點(diǎn)點(diǎn)減肥成果，都會(huì)很容易被你開心吃的幾分鐘所摧毀，這對(duì)任何一個(gè)減肥的人來(lái)說(shuō)，都是很難把減肥堅(jiān)持下去的。

4.堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)鍛煉

不管你是不是在減肥，即使為了身體日常健康，也要讓自己養(yǎng)成一個(gè)規(guī)律運(yùn)動(dòng)的生活習(xí)慣。這個(gè)運(yùn)動(dòng)鍛煉不一定意味著你必須去健身房進(jìn)行鍛煉，日常生活的身體活動(dòng)、居家徒手鍛煉、跑步、騎車、游泳等，都是對(duì)我們的身體健康有利的，對(duì)減肥來(lái)說(shuō)，所有的身體能量消耗都能夠幫助你燃燒脂肪，有利于你的減肥。

如果你想減肥的話，你的運(yùn)動(dòng)鍛煉就需要一定的時(shí)間，需要一定的鍛煉強(qiáng)度，這樣才能把你身體里已經(jīng)儲(chǔ)存的能量?jī)?chǔ)備（也就是脂肪贅肉）給消耗掉，這樣才能幫助你減脂，同時(shí)，你的鍛煉要兼顧有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧力量訓(xùn)練，心肺鍛煉和肌肉力量訓(xùn)練兩手都要抓、兩手都要硬，一個(gè)全面、均衡的訓(xùn)練方案才是健康，任何強(qiáng)調(diào)有氧運(yùn)動(dòng)或無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方案都是片面，減肥只是我們的一個(gè)階段性目標(biāo)，而身體健康才是根本目標(biāo)。

5.保證充足的睡眠時(shí)間

今年冬奧會(huì)期間，谷愛(ài)凌曾經(jīng)說(shuō)自己獲得成功的一個(gè)秘訣就是每天要睡十個(gè)小時(shí)。由此可見(jiàn)睡眠對(duì)一個(gè)人身體的整體健康是多么重要。

2020年10月發(fā)表在《Annals of Internal Medicine》雜志上的一項(xiàng)研究顯示，睡眠不足會(huì)顯著影響你的減肥效果，你如果睡眠不足的話，會(huì)讓體內(nèi)產(chǎn)生饑餓感的荷爾蒙增加，這會(huì)讓你在吃飯的時(shí)候吃得更多，也會(huì)更容易感到餓。

同時(shí)，我們?cè)谏钜故焖臅r(shí)候才是你身體燃燒脂肪的一個(gè)重要時(shí)間，你如果晚上睡眠不足的話，就白白少了很多燃燒脂肪的時(shí)間，這對(duì)你的減肥是非常不利的。舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子，你在臥室關(guān)窗睡覺(jué)，早上起床后會(huì)感到房間里的空氣不好，總想著開窗通風(fēng)，其實(shí)，這就是我們身體在睡覺(jué)時(shí)身體代謝所產(chǎn)生的，我們?cè)谒X(jué)時(shí)，身體會(huì)把脂肪代謝成水和二氧化碳。你如果在健身房進(jìn)行了一次高強(qiáng)度的鍛煉后，你可以在睡覺(jué)前稱一下體重，然后在早上起床后直接再去稱一下體重，你會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)，睡一覺(jué)就能減輕很大的體重。

目前研究通常認(rèn)為，成年人每晚睡7到9個(gè)小時(shí)對(duì)身體健康來(lái)說(shuō)是比較理想的，晚上早早放下手中的手機(jī)，養(yǎng)成一個(gè)規(guī)律入睡的好習(xí)慣，會(huì)讓你的健康和體重受益匪淺。

參考資料：

《Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity》

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmcrticles/PMC2951287/