摘要：很多人去健身房鍛煉，也想要進(jìn)行重量訓(xùn)練，提高肌肉線條，卻不知道從哪些動(dòng)作入手，去健身房鍛煉的時(shí)候一臉迷茫，沒有一個(gè)科學(xué)的健身計(jì)劃，健身效率就會(huì)低下。原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究。新手初入健身房，我們應(yīng)該怎么安排力量訓(xùn)練項(xiàng)目呢。...

原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

很多人去健身房鍛煉，也想要進(jìn)行重量訓(xùn)練，提高肌肉線條，卻不知道從哪些動(dòng)作入手，去健身房鍛煉的時(shí)候一臉迷茫，沒有一個(gè)科學(xué)的健身計(jì)劃，健身效率就會(huì)低下。

新手初入健身房，我們應(yīng)該怎么安排力量訓(xùn)練項(xiàng)目呢？我們要遵循這幾個(gè)健身原則：

1、力量訓(xùn)練的時(shí)候從大肌群開始訓(xùn)練，讓大肌群帶動(dòng)小肌群發(fā)展，我們的背肌、胸肌、大腿屬于大肌群，而腹肌、手臂、肩部、小腿屬于小肌群。

2、動(dòng)作選擇的時(shí)候應(yīng)該從復(fù)合動(dòng)作入手，可以一次性刺激身體多個(gè)肌群。因此，復(fù)合動(dòng)作優(yōu)先于孤立動(dòng)作。

3、選擇10-15RM的重量進(jìn)行訓(xùn)練，也就是10-15次剛好力竭的重量，就是提高肌肉維度的最佳重量。

4、目標(biāo)肌群的訓(xùn)練并不是鍛煉越多越好，勞逸結(jié)合才能提高肌肉生長速度，提高肌肉維度。大肌群訓(xùn)練后需要3天時(shí)間修復(fù)，而小肌群需要休息2天時(shí)間修復(fù)，因此，我們需要合理安排身體各肌群的訓(xùn)練。

下面安排一周健身訓(xùn)練動(dòng)作，適合新手入門訓(xùn)練，幫你提升肌肉維度，降低體脂率！

周一：練胸+手臂

每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行10-12次，重復(fù)4組，組間歇時(shí)間為45-60秒。

動(dòng)作1、平板杠鈴臥推

動(dòng)作2、下斜啞鈴臥推

動(dòng)作3、上斜啞鈴臥推

動(dòng)作4、杠鈴彎舉

動(dòng)作5、啞鈴臂屈伸

動(dòng)作6、雙杠臂屈伸

力量訓(xùn)練后，視情況安排30-40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)刷脂，體脂率比較低的人可以選擇跳過。

周二：練背+練肩

每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行10-12次，重復(fù)4組，組間歇時(shí)間為45-60秒。

動(dòng)作1、（低位）引體向上

動(dòng)作2、杠鈴劃船

動(dòng)作3、繩索下拉

動(dòng)作4、杠鈴?fù)婆e

動(dòng)作5、杠鈴硬拉

動(dòng)作6、啞鈴側(cè)平舉

力量訓(xùn)練后，視情況安排30-40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)刷脂，體脂率比較低的人可以選擇跳過。

周三：練腿+練臀

每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行10-12次，重復(fù)4組，組間歇時(shí)間為45-60秒。

動(dòng)作1、負(fù)重深蹲

動(dòng)作2、負(fù)重深弓步蹲

動(dòng)作3、杠鈴?fù)瓮?/p>

動(dòng)作4、站姿提踵

動(dòng)作5、保加利亞分腿蹲

力量訓(xùn)練后，視情況安排30-40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)刷脂，體脂率比較低的人可以選擇跳過。

周四：重復(fù)周一的訓(xùn)練內(nèi)容，進(jìn)行胸肌、手臂訓(xùn)練

周五：重復(fù)周二的訓(xùn)練內(nèi)容，進(jìn)行背肌、肩部訓(xùn)練

周六：重復(fù)周三的訓(xùn)練內(nèi)容，進(jìn)行腿部、臀肌訓(xùn)練

周日：可以安排腹肌訓(xùn)練，選擇5-6個(gè)動(dòng)作全方位雕刻腹部肌群，雕刻腹肌線條。

這個(gè)健身計(jì)劃堅(jiān)持4-6周時(shí)間，你的身體會(huì)獲得蛻變，身材逐漸變得緊實(shí)起來。這個(gè)時(shí)候我們需要優(yōu)化調(diào)整健身計(jì)劃，提高訓(xùn)練強(qiáng)度跟負(fù)重，才能讓肌肉繼續(xù)發(fā)展，身材慢慢變得強(qiáng)壯起來！