摘要：很多人都想健身，減脂或者增肌，但又不知道該從哪里練起，今天小編就給新手們整理一套增肌減脂的方法一、增肌方案：1.熱身3~5min。（俯臥撐、仰臥起坐、器械鍛煉等）3.。2.（男生）無氧運動30~60min。...

很多人都想健身，減脂或者增肌，但又不知道該從哪里練起，今天小編就給新手們整理一套增肌減脂的方法

一、增肌方案：

1.熱身3~5min。

2.（男生）無氧運動30~60min。（女生）無氧運動20~40min。 （俯臥撐、仰臥起坐、器械鍛煉等）

3.有氧運動30~60min。（跑步、游泳、登山等）

這是我自己親身檢驗+科學(xué)驗證的最有效的減脂步驟。去健身房或者自己鍛煉，都可以按照這個步驟來。

四、減脂

1、慢跑3到5分鐘。總之達到身體微微出汗或者發(fā)熱的效果就能停止。

2、做仰臥起坐和俯臥撐。

3、然后出去跑5公里，兩天或三天一次。

三、鍛煉頻率

只要保證3天一次，堅持4個月，不管是身材還是體質(zhì)都會有很大的改變。而且實際上肌肉并不是在鍛煉時長出來的。在鍛煉時中，你的訓(xùn)練會使肌肉被破壞，而回家補充的蛋白質(zhì)就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復(fù)之前又不斷對其進行訓(xùn)練，那么只能起到反效果。因此鍛煉和蛋白質(zhì)的補充是增長肌肉的要點。

四、飲食

1.多吃復(fù)合碳水化和物。比如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。

2.攝入足夠的蛋白質(zhì)。比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。

3.多吃營養(yǎng)價值高并且含脂肪稍的高蛋白質(zhì)的肉類。比如魚、蝦、雞肉、瘦肉等。

4.多吃蔬菜和水果，蔬菜含有大量維生素和礦物質(zhì)，努力的訓(xùn)練身體也會更需要這些。

注意不建議一開始就天天都去鍛煉，是因為：　1、能否堅持的問題。很多人減脂減肥增肌都是一開始很積極，狠練猛練，然后過了一兩周覺得非常累身體吃不消，然后就停下來了，多少人辦了張健身卡結(jié)果去幾次就不去了。在減脂和增肌的過程中，鍛煉很重要，但是休息同樣重要！不給身體足夠的休息時間，那么身體累積的疲勞遲早會讓你停止運動，而一旦原先這種運動的慣性被打破，對于剛開始減脂的人而言，很可能意味著他難以再繼續(xù)堅持運動。這不只是由你的意志決定的，更多的是由你的身體決定的，不要對自己那沒有鍛煉基礎(chǔ)的身體太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能夠緩解，不然很容易出現(xiàn)過度訓(xùn)練。

2、效率問題。保持質(zhì)量并且堅持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，畢竟大家的時間都是有限的。有氧運動能夠提高的基礎(chǔ)代謝一段時間，所以對于時間不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。

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