摘要：在瑜伽練習(xí)中，有很多體式都需要核心力量的參與，如果核心無(wú)力，很容易導(dǎo)致其他部位代償發(fā)力，像最常見(jiàn)的：用手臂、肩背部代償，這樣會(huì)導(dǎo)致手臂、背部越練越粗。今天分享一套以加強(qiáng)核心為主題的流瑜伽序列給大家，這套序列可以充分刺激腹部四個(gè)方位也是瑜伽老。...

在瑜伽練習(xí)中，有很多體式都需要核心力量的參與，如果核心無(wú)力，很容易導(dǎo)致其他部位代償發(fā)力，像最常見(jiàn)的：用手臂、肩背部代償，這樣會(huì)導(dǎo)致手臂、背部越練越粗！

今天分享一套以加強(qiáng)核心為主題的流瑜伽序列給大家，這套序列可以充分刺激腹部四個(gè)方位也是瑜伽老師平時(shí)自我練習(xí)的一套序列，非?？简?yàn)練習(xí)者的核心力量，趕緊試試吧！

01

下犬式進(jìn)入，重心前移進(jìn)入斜板式

呼氣，收核心，右腿屈膝向前找胸口

吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)8-10次后換邊

02

斜板式轉(zhuǎn)身向右進(jìn)入側(cè)板式

呼氣，收緊核心，右髖向上推

左手向上，吸氣，髖部向下沉

重復(fù)練習(xí)8-10次后換另外一邊

03

側(cè)板式進(jìn)入，右腿屈膝跪地

呼氣，收核心，抬起右膝碰左手

吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)8-10次換邊

04

從上一動(dòng)作退出，回到下犬式

吸氣，右腿向后向后抬高

呼氣，右腿屈膝向前碰胸口

重復(fù)練習(xí)8-10次后換邊

05

從上一動(dòng)作進(jìn)入，右腿邁向前

呼氣，收緊核心，右腿屈膝

雙手向下穿過(guò)右大腿下方

吸氣，雙手向上伸直還原

重復(fù)練習(xí)8-10次后換另外一側(cè)

06

從上一動(dòng)作退出，回到下犬式

吸氣，右手碰左側(cè)腳踝

呼氣，收緊核心，身體重心向前

左手撐地，身體側(cè)左進(jìn)入側(cè)板式

吸氣，還原，重復(fù)8-10次后換邊

07

從下犬式退出，屈手肘進(jìn)入平板式

呼氣，收核心，左手撐地進(jìn)入側(cè)板式

左手向上，重復(fù)練習(xí)8-10次后換邊

08

從上個(gè)體式退出，雙膝跪地

大腿垂直地面，雙手向上伸直

呼氣，收緊核心，身體呈直線向后

啟動(dòng)臀肌、核心、大腿前側(cè)力量

吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)8-10次

09-11

從上一動(dòng)作退出，回到下犬式

吸氣，左腿向后抬高

呼氣，收緊核心，左腿屈膝向前碰胸口

吸氣，還原

之后將左腿屈膝向前放在右大腿外側(cè)

左臀落地，左手撐地

呼氣，收緊核心，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)

髖部向上推，吸氣，還原

重復(fù)練習(xí)此流動(dòng)5-8次后換邊

12

從上一動(dòng)作退出，坐骨著地

呼氣，收緊核心，背部向上立直

雙腿屈膝上抬，進(jìn)入建議船式

吸氣，雙腿交替向前伸直，背部向后

左右交替為一次，重復(fù)練習(xí)8-10次

13

上個(gè)動(dòng)作進(jìn)入，雙手撐在臀部后側(cè)

呼氣，收緊核心，雙腿并緊向上抬起

吸氣，腹部發(fā)力，雙腿向下不落地

之后屈膝靠近腹部，重復(fù)練習(xí)8-10次

14

仰臥，雙腿并緊微微離地30公分

呼氣，收緊核心，肩胛骨離地

雙腿屈膝靠近腹部，繃腳背

吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)8-10次

15