摘要：陳偉 醫(yī)學(xué)減重專家陳偉 2022-04-29 今天都說(shuō)每逢佳節(jié)胖幾斤，其實(shí)小長(zhǎng)假也是減肥的好時(shí)機(jī)，制定一個(gè)合理的計(jì)劃，即使有聚餐或者社交活動(dòng)，一樣可以瘦身。制定聚餐飲食規(guī)則假期難免要和親朋好友聚餐，可以提前制定聚餐飲食規(guī)則，既享受假期樂趣，...
陳偉 醫(yī)學(xué)減重專家陳偉 2022-04-29 今天
都說(shuō)每逢佳節(jié)胖幾斤，其實(shí)小長(zhǎng)假也是減肥的好時(shí)機(jī)，制定一個(gè)合理的計(jì)劃，即使有聚餐或者社交活動(dòng)，一樣可以瘦身。
制定聚餐飲食規(guī)則
假期難免要和親朋好友聚餐，可以提前制定聚餐飲食規(guī)則，既享受假期樂趣，又避免長(zhǎng)肉。
用餐順序?yàn)椋合群葴?，再吃蔬菜，再吃肉類等蛋白質(zhì)，最后吃淀粉類主食或者不吃。雖然不建議戒主食，但是假期攝入熱量多，減掉主食影響不大。
少吃堅(jiān)果、餐后甜點(diǎn)，不喝各類飲料和酒類，吃到七分飽即可，聚餐后可以多散步，避免餐后久坐。
參加的聚餐也有合理規(guī)劃，比如晚上的宵夜，減肥人群就要盡量避免，即使參加也要少吃街邊食物。
戒掉零食多吃蔬果
對(duì)于假期宅在家的人來(lái)說(shuō)，看劇、看綜藝時(shí)，要警惕無(wú)意識(shí)地過(guò)量零食，比如薯片、餅干、瓜子等等。
油炸、含糖量過(guò)多、過(guò)咸的零食也要盡量戒掉，可以用一些新鮮水果盤來(lái)代替。飲品上，可以做一些檸檬水，少喝含糖飲料和含酒精飲料。
確保合理的睡眠
現(xiàn)代人工作忙碌，很多人都利用假期補(bǔ)眠，其實(shí)這樣也容易造成內(nèi)分泌的紊亂。假期可以適當(dāng)晚起床，但是還是要有規(guī)律，不要直接睡到下午。
如果經(jīng)常性感到疲倦，可以中午或者下午小睡一會(huì)，或者晚上早些睡覺。睡得少或者睡的過(guò)多，都不是好事，養(yǎng)成好的生活習(xí)慣，才能讓減肥更高效。
高蛋白飲食法
如果想趁五一假期好好減重，可以試試高蛋白質(zhì)飲食食譜。研究表明，在膳食中增加蛋白質(zhì)攝入供能比，可刺激一種叫做“胰高血糖素樣肽－1（GLP-1）”的胃腸激素分泌，可延緩胃排空，減少腸蠕動(dòng)，讓人有較強(qiáng)的飽腹感，故有助于控制食物攝入，減輕體重。
早餐：吃“小三樣”
高蛋白質(zhì)減重的方法是借助一部分的代餐產(chǎn)品。如：攝入可以減重的高蛋白粉，增加飽腹感的膳食纖維，避免掉發(fā)的復(fù)合維生素，但具體的食用量得根據(jù)男女體重而定。
午餐：小紅+小黃+小綠
小紅：2兩紅瘦肉。一般單手除去大拇指，剩下四指寬、小指那么厚的紅肉為1兩。
小黃：4兩薯類代替主食，大約1個(gè)土豆，它們都富含膳食纖維，飽腹感較強(qiáng)，但也得限制食用量，女性還可以稍微減少些。
小綠：指半斤蔬菜，比如一根黃瓜。
晚餐：小白+小黃+小綠
小白：以白肉為主，如：雞肉、魚肉，也可以是植物蛋白比較高的豆制品，白肉的含水量比較高，可以比中午吃得稍微多一點(diǎn)。而三文魚雖然是含油高的魚類，但它的油有利健康，可以適量食用。
小黃和小綠與中午一致。
適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量
對(duì)于肥胖人群來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)量少比吃得多的問題更加突出。所以應(yīng)經(jīng)常參加體育鍛煉，比如飯后散步或者參加跑步、快走、打球、騎自行車、游泳等。
只要能夠使身體發(fā)熱出汗，能夠活動(dòng)全身肌肉，使人稍感疲勞的活動(dòng)都可以有效預(yù)防肥胖。
五一假期不妨定制個(gè)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，比如每天散步，早晚遛狗，看晚上視頻跳舞或者是去健身房鍛煉，運(yùn)動(dòng)不僅僅能加速燃脂，還能降低精神上的壓力。
難得的假期，盡量不要在混混沌沌中度過(guò)，輕松又自律的狀態(tài)才是更優(yōu)的選擇。
做飲食運(yùn)動(dòng)記錄
可以記錄五一假期中飲食和運(yùn)動(dòng)細(xì)節(jié)，比如：如早餐牛奶250g，煮雞蛋60g，全麥面包25g，下午跑步30分鐘等。
假期容易在不知不覺中，攝入很多食物，自己也容易忘記。隨時(shí)記錄有助于節(jié)后自我評(píng)估，選擇適合的節(jié)后輕斷食或者運(yùn)動(dòng)方案，提高減脂速度。
大家如果有減重方面的問題，想咨詢陳偉教授，可以發(fā)郵件到郵箱，陳教授會(huì)定期為大家答疑解惑。
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