摘要：本文熱詞：減肥訓(xùn)練營，全封閉減肥訓(xùn)練營，運(yùn)動減肥訓(xùn)練營科學(xué)的減肥必須通過合理的運(yùn)動和飲食控制相結(jié)合。在我的前兩篇文章中已經(jīng)談了減肥計劃如何制定和實(shí)施，那么對于減肥者的飲食安排來說，我覺得必須遵循以下兩個原則： 原則一：減少總的熱量攝入。 人...

本文熱詞：減肥訓(xùn)練營，全封閉減肥訓(xùn)練營，運(yùn)動減肥訓(xùn)練營

科學(xué)的減肥必須通過合理的運(yùn)動和飲食控制相結(jié)合。在我的前兩篇文章中已經(jīng)談了減肥計劃如何制定和實(shí)施，那么對于減肥者的飲食安排來說，我覺得必須遵循以下兩個原則：

原則一：減少總的熱量攝入。

人體本身就是一個動態(tài)的能量平衡體系。攝入的熱量=消耗的熱量，則體重維持不變；攝入的熱量＞消耗的熱量，則體重增加；攝入的熱量＜消耗的熱量，則體重減輕。那么對于減肥者來說每天在飲食上需要減少多少卡路里才能達(dá)到每周預(yù)期的減重目標(biāo)？關(guān)于這方面的內(nèi)容在我之前的博客文章《從能量守衡定理談減肥的訓(xùn)練與飲食安排》中已經(jīng)詳細(xì)得談過這個問題，大家可以參閱一下。

原則二：調(diào)整飲食的結(jié)構(gòu)。

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)必須在減少總的熱量攝入的基礎(chǔ)上才有意義。對于如何調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，就先要從人體的七大營養(yǎng)素談，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、水、膳食纖維是人體所需的七大營養(yǎng)素。對于減肥者來說我們怎么樣合理得調(diào)整這七大營養(yǎng)素攝入量，下面我來談?wù)勎业目捶ǎ?/p>

1、 碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪：人體的能量來源。

碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪是維持人體生命活動的三大供能營養(yǎng)素。碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪在人體消化吸收的過程中分別被分解成葡萄糖、氨基酸、脂肪酸，然后在人體細(xì)胞的線粒體中完成能量代謝的過程，一部分用于維持人體的血糖、肝糖，以及構(gòu)建人體的肌肉和脂肪組織，另一部分則以ATP的形式釋放出能量。

一、碳水化合物

碳水化合物是人體生理活動最直接的能量來源，是三大營養(yǎng)素中唯一既能有氧氧化和無氧氧化的能量物質(zhì)，換句話說就是碳水化合物在有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動中是唯一可能直接供能的物質(zhì)。碳水化合物進(jìn)入人體后，轉(zhuǎn)化為血糖，刺激胰島素分泌，促進(jìn)細(xì)胞利用血糖，燃燒提供能量；多余的血糖一部分進(jìn)入肌肉合成肌糖原，另一部分則進(jìn)入肝臟合成肝糖原和脂肪，血糖剩余的越多，合成的脂肪就越多而儲存在體內(nèi)。

請大家記住這句話——“血糖剩余越多，合成的脂肪就越多”。對于減肥者來說，首先就是要防止血糖短時間的迅速升高。對于這個問題我們必須從以下兩個方面來著手解決：

⑴、控制每日碳水化合物的攝入總量，增加進(jìn)餐次數(shù)。

也就是在減少每日碳水化合物總量的基礎(chǔ)上少食多餐。進(jìn)餐次數(shù)越多越多則每餐碳水化合物攝入總量越少，這就避免了過多的血糖剩余而合成脂肪。另外，進(jìn)餐次數(shù)越多意味著消化系統(tǒng)的工作次數(shù)的增加。人體在消耗吸收的過程中也需要消耗熱量，這就是食物的生熱效應(yīng)。如果每天三餐則你的消化系統(tǒng)工作三次，每天六餐則消化系統(tǒng)工作六次，工作六次比工作三次消耗的熱量則要多得多。如果你目前的生活狀態(tài)是把減肥作為第一要素的話，我建議你每天能分成5-6次進(jìn)餐，每次進(jìn)餐的間隔時間在3個小時左右。

⑵、選擇低升糖指數(shù)的碳水化合物。

在這里請大家把我們以往所知道的簡單碳水化合物和復(fù)合碳水化合物的概念暫時放在一旁，請記住“升糖指數(shù)”這個概念。升糖指數(shù)就是提高人體血糖的即時效應(yīng)，高升糖指數(shù)的碳水化合物能迅速被人體消耗吸收，使血糖迅速升高，從而刺激胰島素的分泌，加速脂肪的存儲；低升糖指數(shù)的碳水化合物消化吸收時間較長，可以長時間的作為人體的能量供應(yīng)，而不會引起血糖迅速的波動。

哪些食物屬于“低升糖指數(shù)”，而哪些食物又是屬于“高升糖指數(shù)”？簡單碳水化合物就是屬于“高升糖指數(shù)”，復(fù)合碳水化合物就是屬于“低升糖指數(shù)”？錯！我們以往所認(rèn)為的大米飯、精白饅頭、精白面包、烤土豆都是屬于復(fù)合碳水化合物，但是它們的升糖指數(shù)比蔗糖、蜂蜜還要高。精白米飯、精白面粉、精白面包這一類食物在精加工的過程中，纖維素和很多維生素、礦物質(zhì)都已經(jīng)被破壞。精加工的過程實(shí)際上已經(jīng)代替了人體本來消化系統(tǒng)所需要做的工作，在我們進(jìn)食這一類食物的時候，自然很快進(jìn)入血液，造成血糖的快速升高。以往我們認(rèn)為減肥期間不能多吃水果，因?yàn)樗欠指?，容易發(fā)胖，但是根據(jù)實(shí)際研究蘋果、梨、桃子、櫻桃、李子、柚子等水果的升糖指數(shù)比燕麥、蕎麥等粗糧還要低。水果中主要含有一種被稱之為果糖的簡單糖分，像葡萄糖一樣，它不需要被消耗就能進(jìn)入血液。但是不同的是果糖是一種緩慢釋放的糖分。這時由于果糖如果不經(jīng)過分解成葡萄糖，就無法被身體利用，因?yàn)榧?xì)胞只能分解葡萄糖釋放能量，因此大部分水果的升糖指數(shù)都比較低。當(dāng)然也有例外，如葡萄、菠蘿、西瓜、芒果等中因?yàn)楹屑兤咸烟撬愿呱侵笖?shù)較高。一般來對于減肥者來說在碳水化合物的選擇上，盡量多吃糙米飯、黑米飯、全麥面包、雜糧面包、蕎麥、燕麥等粗糧，以及新鮮的水果和蔬菜；少吃大米飯、精白饅頭、精白面包等精制食品，以及各種濃縮形式的糖分如白糖、紅塘、麥芽糖、葡萄糖、蜂蜜、果汁等。

對于減肥者來說在非訓(xùn)練日全天都應(yīng)食用低升糖指數(shù)的碳水化合物；訓(xùn)練日只有在訓(xùn)練完成可以高升糖指數(shù)的碳水化合物，而且你能從中受益。我們經(jīng)常可以看到很多減肥者的擔(dān)心體重增加在訓(xùn)練完往往不吃東西或者吃很少東西。實(shí)際上在經(jīng)過一堂較大強(qiáng)度的訓(xùn)練課完成后，人體的肌糖原已經(jīng)處于極度匱乏的狀態(tài)，如果這個時候不能及時得到補(bǔ)充，則會造成肌肉組織的流失。在訓(xùn)練完成后補(bǔ)充一些容易快速吸收的碳水化合物和蛋白質(zhì)可以迅速使補(bǔ)充肌糖原和修復(fù)肌肉組織，并使肌肉組織從分解代謝狀態(tài)轉(zhuǎn)入合成代謝狀態(tài)。在訓(xùn)練后補(bǔ)充高升糖碳水化合物，葡萄糖立刻就會被用光，所以身體不會經(jīng)歷高升糖碳水化合物引起的胰島素升高，因此而不必?fù)?dān)心脂肪堆積。